การฝึกกล้ามเนื้อไตรเซปส์ควบคู่ไปกับกล้ามเนื้อไบเซปส์เป็นเรื่องปกติในยิม แม้ว่าคนส่วนใหญ่จะให้ความสำคัญกับกล้ามเนื้อไบเซปส์มากกว่า แต่จริงๆ แล้วกล้ามเนื้อไตรเซปส์ต่างหากที่ทำให้แขนดูใหญ่ขึ้นโดยรวม ดังนั้นเราควรฝึกกล้ามเนื้อไตรเซปส์ด้วยความถี่และความเข้มข้นเท่ากับกล้ามเนื้อไบเซปส์ วันนี้ผมจะมาแชร์ท่าออกกำลังกายที่ดีเยี่ยมสำหรับการแยกฝึกกล้ามเนื้อไตรเซปส์และเน้นการออกแรงอย่างหนักหน่วง นั่นก็คือท่าเฟรนช์เพรส
หากคุณไม่รู้จักสื่อภาษาฝรั่งเศสและต้องการทราบวิธีการทำอย่างถูกต้องสิ่งที่ต้องคำนึงถึงประโยชน์ของมันคืออะไร ฯลฯ ที่นี่เราอธิบายทุกอย่างให้คุณ
สื่อฝรั่งเศสคืออะไร
ท่า French press เป็นท่าออกกำลังกายพื้นฐานที่เน้นการแยกส่วนกล้ามเนื้อแขน ซึ่งช่วยพัฒนากล้ามเนื้อแขนได้อย่างมาก โดยจะเน้นที่กล้ามเนื้อไตรเซปส์ เป็นหลัก ท่านี้ทำบนม้านั่งราบเพื่อเน้นการออกแรงที่กล้ามเนื้อกลุ่มนี้ สามารถทำได้ทั้งด้วยบาร์เบลหรือดัมเบล แม้ว่าอาจจะยากสักหน่อยในตอนแรก แต่ก็จะง่ายขึ้นมากเมื่อคุณเริ่มชำนาญแล้ว
อย่างที่เราเน้นย้ำเสมอในบทความเกี่ยวกับการเพาะกายและฟิตเนสอื่นๆสิ่งสำคัญคือต้องให้ความสำคัญกับเทคนิคมากกว่าน้ำหนักหลายคนทำท่าออกกำลังกายนี้ผิดวิธีเพราะพวกเขาไม่ได้ปรับน้ำหนักให้เหมาะสมกับความสามารถของตนเอง เราต้องละทิ้งความทะนงตนในยิมที่คิดว่าตัวเองแข็งแรงกว่าเพราะยกน้ำหนักได้หนักกว่า
มาดูประเด็นหลักของสื่อฝรั่งเศส:
- เป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุดวิธีหนึ่งในการพัฒนากล้ามเนื้อไขว้หน้า ดังนั้นหากเราไม่รู้สึกตัวขณะออกกำลังกายแสดงว่าเราทำไม่ถูกต้อง ในการทำงานแยกเราต้องสังเกตเห็นกล้ามเนื้อนี้อย่างรวดเร็ว เรารู้สึกได้ตลอดทุกช่วงการเคลื่อนไหว
- ไม่ถือว่าเป็นการออกกำลังกายแบบหลายข้อแม้ว่าจะใช้กล้ามเนื้อรองบางส่วนเช่นตัวปรับความคงตัวของลำตัว
- มีคนที่ชอบทำดัมเบลล์เพราะสามารถรับน้ำหนักได้น้อยกว่าและรู้สึกว่ากล้ามเนื้อดีขึ้น
ทำอย่างไร
เราจะบอกคุณทีละขั้นตอนว่าแบบฝึกหัดนี้ควรได้ผลอย่างถูกต้องและมีประสิทธิภาพอย่างไร เราจะให้คำแนะนำแก่คุณเพื่อให้เทคนิคนั้นดีที่สุด สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามคำแนะนำเหล่านี้อย่างเคร่งครัดเพื่อให้คุณออกกำลังกายได้ดี หากตั้งแต่เริ่มต้นเราจับความชั่วร้ายหรืองานอดิเรกเมื่อออกกำลังกายบางประเภทเราก็ตระหนักดีว่าการกำจัดนิสัยนี้จะยากขึ้นและเราจะลดประสิทธิภาพในการทำงาน
นี่คือขั้นตอนหลักในการทำสื่อฝรั่งเศส:
- เรายืนบนม้านั่งเรียบและจับบาร์ด้วย จับคว่ำ. เราวางแขนที่งอและแขนในแนวตั้ง
- เรารับอากาศและทำให้ข้อศอกตึง ถึงแถบไปที่หน้าผาก แต่ไม่ได้สัมผัสจริงๆ ในโรงเรียนเก่าแบบฝึกหัดนี้รู้จักกันในชื่อ "เบรกเกอร์ใบหน้า"
- ในขณะที่คุณลดบาร์ลงไปที่หน้าผากของคุณให้หลีกเลี่ยงการกางข้อศอกของคุณเพราะคุณจะสูญเสียการรับเส้นใยไทรเซ็ปส์ เน้นที่การนำข้อศอกทั้งสองข้างมารวมกันที่ศีรษะ
แบบฝึกหัดนี้มีการปรับเปลี่ยนโดยใช้ดัมเบลเพื่อเน้นการฝึกกล้ามเนื้อแขนแต่ละข้างอย่างมีประสิทธิภาพมากขึ้น หลายคนมีกำลังแขนข้างหนึ่งมากกว่าอีกข้างอย่างเห็นได้ชัดซึ่งหมายความว่าแขนข้างที่อ่อนแอกว่านั้นเป็นอุปสรรคต่อการพัฒนาความสมดุลดังนั้น หากเราต้องการทั้งเป้าหมายด้านความสวยงามและประสิทธิภาพ การฝึกแบบข้างเดียวจึงมีประสิทธิภาพมากกว่าในบางครั้ง
อีกตัวแปรหนึ่งคือการทำงานร่วมกับรอก คุณยืนบนม้านั่งตัวตรงนอนราบและใช้รอกแทนบาร์
เคล็ดลับในการทำสื่อฝรั่งเศสให้ดี
เนื่องจากแบบฝึกหัดนี้อาจค่อนข้างยุ่งยากในตอนแรกจึงเป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องไปถึงเทคนิคโดยเร็วที่สุด เช่นเคยฉันขอย้ำว่าการออกกำลังกายอย่างถูกต้องจะดีกว่าการยกน้ำหนักให้มากขึ้น เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องฝึกฝนอย่างหนักเพื่อสร้างการดัดแปลง แต่อย่าหมกมุ่นอยู่กับเครื่องหมายของคุณ แน่นอนว่าถ้าคุณไม่อยากเป็น Powerlifter
เราจะแสดงรายการเคล็ดลับที่ดีที่สุดสำหรับการทำสื่อฝรั่งเศส:
- เมื่อคุณนอนราบบนม้านั่งราบ วางหลังของคุณให้ดีบนม้านั่งเพื่อไม่ให้ตัวเองบาดเจ็บ ศีรษะต้องไม่สูงหรือต่ำเกินไป เมื่อเราขึ้นบาร์อาจเป็นไปได้ว่าเราควบคุมน้ำหนักได้ไม่ดีและเราไปที่ด้านข้าง
- เมื่องอบาร์เพื่อวางตำแหน่งเกือบถึงหน้าผากพยายามทำให้ตรงที่สุดเท่าที่จะทำได้ อย่าแกว่งมันตลอดเวลาหรือโค้งหลังของคุณ ไม่แนะนำให้ลดบาร์ลงอย่างรวดเร็วเพราะเราจะรู้ว่าทำไมพวกเขาถึงเรียกมันว่าเบรกเกอร์หน้า นอกจากนี้ไหล่ยังบาดเจ็บได้ง่าย
- หากคุณมีข้อสงสัยใด ๆ จะเป็นการดีกว่ามากที่จะแจ้งให้คนที่รู้จักหรือคนที่อยู่ในจอเดียวกันเพื่อให้พวกเขาเห็นคุณในขณะที่คุณทำและแก้ไขคุณตามความจำเป็น
- หากคุณต้องการใช้ส่วนหัวที่สั้นและตรงกลางของไขว้ให้มากขึ้นให้นำแถบขึ้นไปที่ระดับความสูงของหน้าผาก ในทางกลับกันถ้าคุณต้องการเน้นที่ส่วนหัวที่ยาวมากขึ้นให้นำแถบลงไปที่ด้านหลังศีรษะของคุณ
- การหายใจเป็นสิ่งสำคัญในการออกกำลังกาย และหลายคนไม่ได้คำนึงถึงเรื่องนี้ จะต้องเพียงพอ นั่นคือเราไล่อากาศออกเมื่อเรายกน้ำหนักและเราจับอากาศเมื่อเราเคลื่อนตัวลงไปที่หน้าผาก
เคล็ดลับเทรนเนอร์ส่วนตัว
ในฐานะเทรนเนอร์ส่วนตัว ผมแนะนำให้คุณเน้นการใช้กล้ามเนื้อไตรเซปส์ขณะออกกำลังกายท่านี้ ถ้าคุณไม่ทำเช่นนั้น คุณกำลังทำไม่ถูกวิธีดันบาร์ขึ้นโดยใช้เฉพาะกล้ามเนื้อไตรเซปส์เท่านั้นมิเช่นนั้น คุณจะใช้กล้ามเนื้อส่วนอื่นและเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ
แนบข้อศอกให้ใกล้กับลำตัวมากที่สุดเพื่อเน้นความพยายามไปที่ไขว้หน้า หากคุณต้องการเรียนรู้ฉันแนะนำให้คุณทำแบบฝึกหัดที่มีรูปแบบต่างๆเหนือหน้าผากและด้านหลังศีรษะ ด้วยวิธีนี้คุณจะสามารถรู้เทคนิคและยิ่งไปกว่านั้นคุณจะทำงานสามส่วนของไขว้
ฉันหวังว่าด้วยเคล็ดลับเหล่านี้คุณจะสามารถเรียนรู้การทำสื่อฝรั่งเศสได้ดี