การฝึกฝนแบบ 40/20 เพื่อรักษาสุขภาพและป้องกันภาวะหยุดชะงัก

หากคุณฝึกฝนมาสักระยะหนึ่งแล้วสังเกตว่าตัวเองไม่พัฒนาขึ้นอีกต่อไป รู้สึกท้อแท้ หรือเบื่อกับการทำสิ่งเดิมๆเป็นไปได้มากว่าร่างกายของคุณปรับตัวเข้ากับกิจวัตรนั้นแล้ว ในจุดนั้น การทำเซ็ตและจำนวนครั้งเดิมๆ ต่อไปไม่เพียงแต่จะทำให้หมดกำลังใจ แต่ยังไม่มีประสิทธิภาพในการเพิ่มความแข็งแรง ความอดทน หรือความคมชัดของกล้ามเนื้ออีกด้วย

นั่นคือเหตุผลที่การฝึกแบบ 40/20 ช่วยให้คุณรักษาสุขภาพที่ดีได้ : วิธีการฝึกแบบช่วงเวลาที่เน้นที่จำนวนวินาที ไม่ใช่จำนวนครั้ง วิธีการนี้ผสมผสานความเข้มข้นของการฝึกแบบ HIIT (เช่นการออกกำลังกาย HIIT สั้นๆ สำหรับผู้เริ่มต้นที่บ้าน)ตรรกะของวิธีการ Tabata และการฝึกความแข็งแรงแบบดั้งเดิม เพื่อให้คุณสามารถท้าทายร่างกาย พัฒนาสมรรถภาพของระบบหัวใจและหลอดเลือดและกล้ามเนื้อ และก้าวข้ามขีดจำกัดได้อย่างรวดเร็ว

การฝึกแบบ 40/20 คืออะไรกันแน่ และทำไมถึงได้ผล?

เมื่อเราพูดถึงโปรแกรมฝึก 40/20เราหมายถึงโครงสร้างการฝึกที่ประกอบด้วยการออกแรงอย่างหนัก 40 วินาที ตามด้วยการพักหรือการฟื้นตัวแบบแอคทีฟ 20 วินาทีไม่สำคัญว่าคุณจะวิ่ง ปั่นจักรยาน วิดพื้น หรือยกดัมเบลบริหารกล้ามเนื้อแขน สิ่งสำคัญคือเวลา ไม่ใช่จำนวนครั้งในการทำซ้ำ

การฝึกแบบช่วงเวลาประเภทนี้จัดอยู่ในหมวดหมู่ของการฝึกแบบช่วงเวลาความเข้มข้นสูงและมีความเกี่ยวข้องอย่างใกล้ชิดกับแบบจำลอง Tabata แบบคลาสสิก (ออกกำลังกาย 20 วินาที พัก 10 วินาที) อัตราส่วนอาจเปลี่ยนแปลงไป แต่แนวคิดยังคงเหมือนเดิม คือ การสลับช่วงเวลาสั้นๆ ของการออกแรงเกือบสูงสุดกับช่วงเวลาพักสั้นๆเพื่อกระตุ้นให้ระบบหัวใจและหลอดเลือดและระบบกล้ามเนื้อปรับตัวอย่างรวดเร็ว

ในช่วง 40 วินาทีของการออกกำลังกายอย่างจริงจัง คุณควรจะใกล้ถึงจุดที่กล้ามเนื้อเริ่มผลิตกรดแลคติก ซึ่งเป็นจุดที่เกิดกระบวนการหายใจแบบไม่ใช้ออกซิเจน ทำให้กล้ามเนื้อเริ่มผลิตกรดแลคติกออกมา กล่าวอีกนัยหนึ่งคือ คุณออกกำลังกายหนักมากจนร่างกายไม่สามารถใช้ออกซิเจนเพียงอย่างเดียวในการผลิตพลังงานได้ จึงหันไปใช้กระบวนการที่เร็วกว่าแต่มีประสิทธิภาพน้อยกว่า

หากร่างกายสร้างกรดแลคติกและสารเมตาบอไลต์อื่นๆเร็วกว่าที่ร่างกายจะนำไปใช้หรือกำจัดได้ประสิทธิภาพก็จะลดลงอย่างมาก กล้ามเนื้อจะรู้สึก "แสบร้อน" สูญเสียความสามารถในการหดตัว พลังลดลง และถูกบังคับให้ชะลอความเร็วหรือหยุด นั่นเป็นเหตุผลว่าทำไมการพัก 20 วินาทีจึงสำคัญ แม้ว่าจะดูสั้นมากก็ตาม

ในช่วงพักสั้นๆ นั้นอัตราการเต้นของหัวใจจะลดลงเล็กน้อย และการกำจัดกรดแลคติกจะเร็วขึ้นคุณอาจไม่ได้ฟื้นตัวเต็มที่ แต่ก็ฟื้นตัวได้มากพอที่จะออกแรงหนักอีกครั้งในรอบต่อไป เมื่อเวลาผ่านไป ร่างกายของคุณจะสามารถรีไซเคิลกรดแลคติกและรับมือกับภาระงานหนักได้ดีขึ้นโดยไม่เกิดการอ่อนล้า ส่งผลให้มีความเร็วมากขึ้น ความอดทนมากขึ้น และประสิทธิภาพที่ดีขึ้น

วิธีการ 40/20 และ 50-40-30-20-10: เหมาะสมกับบริบทของ HIIT อย่างไร

ระบบ 40/20 ไม่ใช่ระบบเดียวที่ใช้สัดส่วนการทำงานและการพักผ่อนตลอดหลายปีที่ผ่านมา มีการใช้รูปแบบผสมผสานมากมาย เช่น 20/10, 30/30, 40/20… และยังมีโครงสร้างที่อิงตามจำนวนครั้งที่ลดลง เช่นวิธี 50-40-30-20-10ซึ่งเหมาะสมอย่างยิ่งที่จะใช้เสริมกับตารางการฝึกแบบช่วงเวลา

ในวิธีการ 50-40-30-20-10 แทนที่จะจับเวลาความเข้มข้น คุณจะใช้จำนวนครั้งในการทำซ้ำโดยทั่วไปคุณจะเลือกท่าออกกำลังกายพื้นฐานสามท่า (เช่น วิดพื้น สควอท และลันจ์) และทำทั้งหมดห้ารอบ: 50 ครั้งในรอบแรก 40 ครั้งในรอบถัดไป จากนั้น 30 ครั้ง 20 ครั้ง และสุดท้าย 10 ครั้ง

แม้ว่าหลักการจะแตกต่างกัน แต่เป้าหมายก็คล้ายคลึงกับโปรแกรม 40/20 คือการเพิ่มระยะเวลาในการออกกำลังกาย หลีกเลี่ยงความซ้ำซากจำเจ และบริหารร่างกายส่วนต่างๆในเวลาอันสั้น โปรแกรมเหล่านี้เหมาะสำหรับวันที่คุณต้องการออกกำลังกายที่บ้าน โดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ ใช้เวลาประมาณ 15 นาที และไม่มีความซับซ้อนทางเทคนิคใดๆ

การผสมผสานการฝึกแบบ 40/20 กับรูปแบบต่างๆ เช่น 50-40-30-20-10 จะให้ผลลัพธ์ที่ไดนามิกและท้าทายกว่าการฝึกแบบปกติ 3 เซ็ต เซ็ตละ 10 ครั้ง และที่สำคัญที่สุดคือ ช่วยรักษาระดับการทำงานของระบบหัวใจและหลอดเลือด รวมถึงกล้ามเนื้อให้สูง ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญหากเป้าหมายของคุณคือการรักษาสุขภาพให้แข็งแรง สร้างกล้ามเนื้อให้กระชับ และเพิ่มความอดทน

ประโยชน์ของการฝึกแบบ 40/20 ในการรักษารูปร่าง

ข้อดีอย่างหนึ่งของวิธีการ 40/20 คือสามารถปรับใช้ได้กับทุกคนที่มีระดับความฟิตทางกายภาพขั้นพื้นฐานและเหมาะสมทั้งสำหรับการออกกำลังกายแบบเน้นความอดทน (วิ่ง ปั่นจักรยาน) และการเสริมสร้างความแข็งแรงและสมรรถภาพทางกายโดยทั่วไป

สำหรับนักกีฬาที่ผ่านการฝึกฝนมาแล้ว โดยเฉพาะนักไตรกีฬาหรือนักวิ่งที่มีพื้นฐานแข็งแกร่ง การฝึกแบบอินเตอร์วัลนี้เป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพในการยกระดับสมรรถนะของพวกเขาการทำงานใกล้กับระดับแลคเตทเทรสจะช่วยให้ร่างกายทนต่อความพยายามอย่างหนักและฟื้นตัวได้เร็วขึ้นระหว่างการเปลี่ยนจังหวะ ซึ่งเป็นสิ่งที่สร้างความแตกต่างอย่างมากในวันแข่งขัน

ในด้านการฝึกความแข็งแรง การเปลี่ยนจากการนับเซ็ตแบบปกติมาเป็นการออกกำลังกายต่อเนื่อง 40 วินาทีหมายความว่ากล้ามเนื้อจะอยู่ภายใต้แรงตึงมากขึ้น ซึ่งสามารถส่งเสริมทั้งการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อและความคมชัดของกล้ามเนื้อได้ หากคุณควบคุมอาหารอย่างเหมาะสมและจัดการช่วงพักได้ดี

นอกจากนี้ การแบ่งเวลา 40/20 ยังมีแง่มุมทางจิตวิทยาที่น่าสนใจมาก นั่นคือ การออกกำลังกายอย่างเต็มที่โดยรู้ว่าช่วงพักอยู่ห่างออกไปเพียง 40 วินาที จะช่วยผลักดันตัวเองให้หนักขึ้นอีกเล็กน้อยการออกกำลังกายจึงควบคุมได้ง่ายกว่าการออกกำลังกายแบบยาวๆ ที่ไม่มีสมาธิ และโครงสร้างของมันทำให้ทำตามได้ง่าย แม้ว่าคุณจะฝึกคนเดียวก็ตาม

อย่างไรก็ตาม อย่าเข้าใจผิด นี่คือการออกกำลังกายแบบฝึกความเข้มข้นสูงเป็นช่วงๆ (HIIT)หากคุณไม่คุ้นเคยกับ HIIT หากคุณเริ่มต้นจากศูนย์ หรือหากคุณมีปัญหาสุขภาพใดๆ ควรเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายที่เบากว่าก่อนที่จะเริ่มการออกกำลังกายแบบแบ่ง 40/20 อย่างจริงจัง การสร้างพื้นฐานที่แข็งแรงทั้งด้านพละกำลังและคาร์ดิโอไม่ใช่สิ่งที่ไม่จำเป็น แต่เป็นสิ่งสำคัญอย่างยิ่งเพื่อความปลอดภัย

การฝึกซ้อมแบบ 40/20 สำหรับการวิ่ง

หนึ่งในวิธีที่คลาสสิกที่สุดในการประยุกต์ใช้หลักการ 40/20 คือการวิ่งบนพื้นราบหรือบนลู่วิ่งโดยในอุดมคติแล้ว คุณควรควบคุมความเร็วในการวิ่งของคุณได้อยู่แล้ว โดยเฉพาะอย่างยิ่งความเร็วเป้าหมายสำหรับการวิ่ง 5 กิโลเมตรหรือ 10 กิโลเมตร เพราะการฝึกแบบอินเตอร์วัลจะอิงจากจุดอ้างอิงนั้น

ก่อนที่คุณจะเริ่มฝึกซ้อมแบบหนักหน่วงเป็นช่วงๆ คุณต้องวอร์มร่างกายให้ดีด้วยการวิ่ง 2-3 กิโลเมตรโดยเริ่มจากเบาๆ แล้วจบด้วยการวิ่งเหยาะๆ เร็วๆ นอกจากนี้ ควรเตรียมตัวให้พร้อมด้วยการรับประทานอาหารที่มีคาร์โบไฮเดรตที่ย่อยง่าย (เช่น บาร์พลังงาน) และน้ำประมาณ 600-800 มิลลิลิตร ในช่วงหนึ่งชั่วโมงก่อนเริ่มฝึกซ้อม

ลองนึกภาพว่าเป้าหมายการวิ่ง 5 กิโลเมตรของคุณคือการวิ่งด้วยความเร็ว4:00 นาทีต่อกิโลเมตรการฝึกซ้อมแบบแรกอาจมีลักษณะดังนี้: คุณวิ่งด้วยความเร็วเป้าหมายในการแข่งขัน (เช่น ความเร็ว 5 กิโลเมตร) เป็นเวลา 40 วินาที แล้ววิ่งเหยาะๆ เป็นเวลา 20 วินาทีด้วยความเร็วที่ช้าลงประมาณหนึ่งนาทีต่อกิโลเมตร (ในตัวอย่างนี้คือ 5:00 นาทีต่อกิโลเมตร) การวิ่งเร็ว 40 วินาทีและวิ่งเบา 20 วินาทีนี้จะทำซ้ำไปเรื่อยๆ โดยไม่หยุดพักระหว่างช่วง

หากนี่เป็นครั้งแรกที่คุณฝึกซ้อมแบบนี้ คุณสามารถเริ่มต้นด้วยการวิ่งแบบ 40/20 ในระยะทางประมาณ 2 กิโลเมตรของช่วงการวิ่งหลัก เมื่อเวลาผ่านไป เป้าหมายของคุณคือการค่อยๆ เพิ่มระยะทางในช่วงที่เข้มข้นนี้ จนกระทั่งถึงระยะทางรวม 4-5 กิโลเมตรหลังจากนั้น ให้วิ่งเหยาะๆ เบาๆ อีก 1 กิโลเมตรเพื่อคลายกล้ามเนื้อและช่วยฟื้นฟูร่างกาย

เมื่อคุณเชี่ยวชาญในขั้นตอนแรกนี้แล้ว คุณสามารถเพิ่มความท้าทายได้ แทนที่จะรักษาระดับความเร็วในการวิ่ง 5 กิโลเมตรของคุณ คุณวิ่ง 40 วินาทีด้วยความเร็วที่เร็วกว่าเป้าหมาย 10 วินาทีต่อกิโลเมตร (3:50 นาที/กิโลเมตร ในตัวอย่างของเรา) และใช้เวลาพักฟื้น 20 วินาทีด้วยการวิ่งเหยาะๆ ด้วยความเร็วที่ช้ากว่าความเร็วในการวิ่ง 5 กิโลเมตรของคุณ 20 ถึง 30 วินาทีต่อกิโลเมตร (ระหว่าง 4:20 ถึง 4:30 นาที/กิโลเมตร)

ขั้นตอนเพิ่มเติมนี้จะช่วยเพิ่มสมรรถภาพแอโรบิกและประสิทธิภาพการวิ่งของคุณให้ดียิ่งขึ้น แต่สิ่งสำคัญคือต้องค่อยเป็นค่อยไป คุณสามารถค่อยๆ เพิ่มระยะทางของการวิ่งแบบ 40/20 เป็น 3 หรือ 4 กิโลเมตรได้โดยต้องวอร์มอัพก่อน 2-3 กิโลเมตรเสมอ และตามด้วยการวิ่งเหยาะๆ เบาๆ 1 กิโลเมตรเพื่อคลายกล้ามเนื้อ

ในส่วนของความถี่ นักวิ่งที่มีประสบการณ์มากกว่าสามารถฝึกซ้อมแบบนี้ได้ทุกๆ7-10 วันโดยผสมผสานกับการออกกำลังกายที่มีคุณภาพอื่นๆ (เช่น การวิ่งแบบอินเตอร์วัลระยะยาว การวิ่งต่อเนื่อง ฯลฯ) หากคุณยังไม่ค่อยมีประสบการณ์กับการวิ่งที่มีความเข้มข้นสูง ควรใช้ตารางฝึกซ้อม 40/20 ทุกๆ 2-3 สัปดาห์เพื่อให้ร่างกายได้มีเวลาพักฟื้นและปรับตัวระหว่างการฝึกซ้อมที่หนักหน่วง

การฝึกซ้อมแบบ 40/20 สำหรับการปั่นจักรยานและเครื่องฝึกปั่นในร่ม

การปั่นจักรยาน โดยเฉพาะการฝึกซ้อมบนจักรยานอยู่กับที่หรือเทรนเนอร์เหมาะอย่างยิ่งสำหรับการฝึกแบบช่วงเวลา 40/20 เพราะควบคุมกำลัง (หน่วยเป็นวัตต์) หรืออย่างน้อยก็ความรู้สึกเหนื่อยล้าได้ง่ายมาก ทำให้สามารถปรับความเข้มข้นของแต่ละช่วงเวลาได้อย่างแม่นยำ

สมมติว่าเป้าหมายของคุณคือการทำเวลาในการแข่งขัน 20 กิโลเมตรโดยรักษาพลังงานเฉลี่ยประมาณ 300 วัตต์ เพื่อเตรียมตัวสำหรับการแข่งขันแบบนี้ด้วยการแบ่งเวลา 40/20 คุณควรเริ่มต้นด้วยการวอร์มอัพแบบค่อยเป็นค่อยไป 30 นาทีโดยค่อยๆ เพิ่มความเข้มข้นจนใกล้เคียงกับความเร็วในการแข่งขัน แต่ไม่ควรหมดแรงก่อนเวลาอันควร

ถัดไป คุณจะเข้าสู่ช่วงการฝึกแบบอินเตอร์วัล: ปั่นจักรยาน 40 วินาทีด้วยกำลังเป้าหมายสำหรับการแข่งขันไทม์ไทรอัล (ในกรณีนี้คือ300 วัตต์ ) แล้วปั่นต่ออีก 20 วินาทีด้วยกำลังที่ต่ำกว่ามาก เช่น 200 วัตต์ ทำซ้ำรูปแบบนี้ 40 วินาทีด้วยกำลังเต็มที่ ตามด้วย 20 วินาทีด้วยกำลังที่ต่ำกว่า เป็นเวลา10 นาทีแรกในสัปดาห์ต่อๆ ไป คุณสามารถค่อยๆ เพิ่มช่วงเวลาการฝึกแบบอินเตอร์วัลนี้ จนกระทั่งคุณสามารถปั่นต่อเนื่องได้ 30 นาทีในรูปแบบ 40/20

หลังจากช่วงที่ออกแรงหนักเสร็จแล้ว ให้ปั่นจักรยานเบาๆ ต่ออีก10 นาทีเพื่อคลายกล้ามเนื้อ การทำเช่นนี้จะช่วยลดอัตราการเต้นของหัวใจ เพิ่มการไหลเวียนของเลือดไปยังกล้ามเนื้อ และเร่งการกำจัดกรดแลคติก นี่ไม่ใช่รายละเอียดเล็กน้อย: การคลายกล้ามเนื้อครั้งนี้จะสร้างความแตกต่างอย่างมากต่อความรู้สึกของคุณในวันรุ่งขึ้น

เมื่อคุณเชี่ยวชาญโครงสร้างพื้นฐานนี้แล้ว คุณสามารถก้าวไปสู่ขั้นตอนที่สองซึ่งยากขึ้นได้ คุณยังคงวอร์มอัพแบบค่อยเป็นค่อยไป 30 นาที แต่คราวนี้คุณทำการออกกำลังกายแบบหนักหน่วงเป็นช่วงๆ 40 วินาที ที่กำลังไฟสูงกว่าเป้าหมายประมาณ 10 วัตต์ (เช่น 310 วัตต์) และการออกกำลังกายแบบเบาแรงเป็นช่วงๆ 20 วินาที ที่กำลังไฟสูงกว่าเดิมเล็กน้อย (210 วัตต์ในตัวอย่างนี้) อีกครั้ง คุณเริ่มต้นด้วยการออกกำลังกายแบบ 40/20 เป็นเวลา 10 นาที และค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาเป็น 30 นาที

ในการปั่นจักรยานที่ใช้เวลานานเกิน50 นาทีจำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องเสริมโภชนาการระหว่างการออกกำลังกายควรเตรียมขวดน้ำที่มีเครื่องดื่มสำหรับชดเชยการสูญเสียน้ำ ซึ่งให้พลังงานประมาณ 150-250 แคลอรี่ (คาร์โบไฮเดรตและโซเดียม) เพื่อป้องกันการสูญเสียไกลโคเจน ซึ่งอาจทำให้พลังงานของคุณหมดลงระหว่างช่วงพัก

เนื่องจากความเข้มข้นและผลกระทบต่อความเหนื่อยล้า การฝึกปั่นจักรยานแบบ 40/20 จึงมักกำหนดไว้ทุกๆ 10-14 วันการฝึกหนักแบบนี้ทุกๆ สองวันจะไม่มีประโยชน์หากคุณไม่ได้รับผลลัพธ์ที่เพียงพอ การฝึกที่มีคุณภาพแต่จำนวนครั้งน้อยๆ จะดีกว่า เพราะจะช่วยให้คุณสามารถผลักดันตัวเองได้อย่างเต็มที่เมื่อจำเป็น

การฝึกความแข็งแรงและสมรรถภาพทางกายด้วยน้ำหนักตัว 40/20

วิธีการ 40/20 ไม่ได้จำกัดอยู่แค่การวิ่งหรือปั่นจักรยานเท่านั้น แต่ยังเป็นวิธีที่ยอดเยี่ยมในการสร้างความแข็งแรงและสมรรถภาพทางกายโดยใช้เพียงน้ำหนักตัว ดัมเบล หรือยางยืดออกกำลังกาย หลักการก็เหมือนกันคือ ออกกำลังกายอย่างหนัก 40 วินาทีต่อท่า แล้วพัก 20 วินาทีก่อนจะเริ่มท่าต่อไป

โครงสร้างการออกกำลังกายที่ง่ายและมีประสิทธิภาพมากสำหรับบริหารร่างกายทั้งตัว สามารถใช้ท่าพื้นฐานสามท่า ได้แก่วิดพื้น สควอท และกระโดดเชือกก่อนเริ่ม ควรวอร์มร่างกายสัก 10-15 นาที โดยทำท่าบริหารเพื่อเพิ่มความคล่องตัวของข้อต่อ คาร์ดิโอเบาๆ และทำซ้ำท่าละไม่กี่ครั้ง เพื่อเตรียมข้อต่อและระบบประสาทให้พร้อม

ขั้นแรก ให้ทำท่าดันพื้น เป็นเวลา 40 วินาที ทำซ้ำให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้โดยลดหน้าอกลงเกือบถึงพื้น และเหยียดข้อศอกให้สุดขณะดันตัวกลับขึ้นมา จากนั้นพัก 20 วินาที ทำซ้ำแบบ 40/20 นี้ไปเรื่อยๆ จนครบ3 นาทีโดยเน้นเฉพาะท่าดันพื้น หากคุณจำเป็นต้องใช้เข่าช่วยพยุงตัวเพื่อรักษาท่าที่ถูกต้อง ก็สามารถทำได้

ต่อไป ให้ทำท่าสควอท เช่นเดียวกับท่าสควอท ให้ทำท่าสควอท 40 วินาที โดยพยายามทำซ้ำให้ได้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้ย่อตัวลงด้วยเทคนิคที่ถูกต้องและยกตัวขึ้นอย่างทรงพลัง จากนั้นพัก 20 วินาที ทำซ้ำแบบนี้อีก 3 นาที สิ่งสำคัญคือต้องรักษาให้หัวเข่าอยู่ในแนวเดียวกับปลายเท้า และอย่าเสียท่าที่ถูกต้องเพื่อความเร็ว

สุดท้าย ลองกระโดดเชือกดู กระโดด 40 วินาที พัก 20 วินาที ทำซ้ำเป็นเวลา 3 นาที หากคุณไม่ถนัดกระโดดเชือก คุณอาจเลือกกระโดดอยู่กับที่หรือกระโดดไปด้านข้างก็ได้ โดยให้คงจังหวะเวลาเดิมไว้เสมอ

เมื่อเวลาผ่านไปหลายสัปดาห์ แนวคิดคือการค่อยๆ เพิ่มระยะเวลาของแต่ละช่วงจนกระทั่งแต่ละท่าออกกำลังกายใช้เวลา 7 นาที ในรูปแบบ 40/20 วินาที รวมเป็นเวลาออกกำลังกายหลักทั้งหมด 21 นาทีนี่เป็นรูปแบบที่ท้าทายมาก แต่ก็มีประสิทธิภาพมากเช่นกันเมื่อคุณต้องการรักษารูปร่างโดยไม่ต้องใช้เวลาหลายชั่วโมงในยิม

การฝึกแบบนี้สามารถทำได้2-4 ครั้งต่อสัปดาห์ขึ้นอยู่กับระดับความฟิตของคุณและวิธีการจัดตารางการฝึกให้เข้ากับการฝึกอื่นๆ อย่างไรก็ตาม เช่นเดียวกับตัวอย่างก่อนหน้านี้ การมาถึงโดยพักผ่อนเพียงพอและมีพื้นฐานที่ดีของคาร์โบไฮเดรตและการดื่มน้ำจะทำให้การฝึกของคุณมีประสิทธิภาพมากขึ้น และทำให้คุณไม่สามารถแสดงศักยภาพได้อย่างเต็มที่

วิธีการ 40/20 ที่ใช้กับแขน: ระยะเวลาที่กล้ามเนื้ออยู่ภายใต้แรงดึงเพื่อกำหนด

เมื่อเป้าหมายคือการเสริมสร้างและสร้างกล้ามเนื้อแขนให้ชัดเจนหนึ่งในข้อผิดพลาดทั่วไปคือการมุ่งเน้นไปที่การยกน้ำหนักที่หนักขึ้นเพียงอย่างเดียว โดยลืมไปว่ากล้ามเนื้อใช้เวลาทำงานในแต่ละเซ็ตนานแค่ไหน บางครั้ง แม้ว่าคุณจะเพิ่มน้ำหนักได้ แต่ถ้าจำนวนเซ็ตสั้นเกินไป การกระตุ้นกล้ามเนื้อก็จะด้อยประสิทธิภาพลงในการเปลี่ยนแปลงรูปร่างของแขน

อีกทางเลือกที่น่าสนใจมากคือ การหยุดนับจำนวนครั้งและเริ่มออกกำลังกายโดยกำหนดเวลาที่แน่นอนในบริบทนี้ แต่ละเซ็ตจะใช้เวลา 40 วินาที โดยที่คุณไม่หยุดเคลื่อนไหว ใช้ตุ้มน้ำหนักที่ช่วยให้ออกแรงได้อย่างมีประสิทธิภาพแต่ควบคุมได้ ตั้งแต่เริ่มจับเวลาจนครบ 40 วินาที แนวคิดคือ กล้ามเนื้อจะอยู่ในสภาวะตึงเครียดเกือบตลอดเวลา

เทคนิค 40/20 สำหรับกล้ามเนื้อแขนจัดเรียงดังนี้: คุณตั้งเวลาทั้งหมด 4 นาทีสำหรับแต่ละท่าออกกำลังกาย ภายใน 4 นาทีนั้น คุณออกกำลังกาย 40 วินาทีและพัก 20 วินาที ซึ่งหมายความว่าคุณจะออกกำลังกายครบสี่ช่วงภายใน 4 นาที โดยใช้ท่าออกกำลังกายเดียวกันเสมอ และควรใช้น้ำหนักเดียวกันด้วย

เมื่อคุณออกกำลังกายต่อเนื่อง 40 วินาทีขึ้นไปเรื่อยๆ กล้ามเนื้อของคุณจะเริ่มรู้สึกปวด และการทำซ้ำก็จะยากขึ้นเรื่อยๆ กุญแจสำคัญคือต้องออกกำลังกายต่อไปเรื่อยๆ ตราบใดที่เวลายังไม่หมดแม้ว่าคุณจะต้องชะลอความเร็วลงบ้างก็ตาม หากคุณรู้สึกหมดแรงก่อนถึงช่วง 40 วินาทีสุดท้าย ก็ไม่ต้องกังวลไป เพราะคุณกำลังเข้าใกล้ช่วงที่กระตุ้นการสร้างความแข็งแรงและความอดทนได้มากที่สุดแล้ว

วิธีการนี้เหมาะอย่างยิ่งกับการออกกำลังกายส่วนบนของร่างกาย ซึ่งเป้าหมายหลักคือการปรับปรุงรูปลักษณ์และความแข็งแรงเฉพาะส่วน เช่นการยกดัมเบลบริหารกล้ามเนื้อไบเซป การวิดพื้น การกดดัมเบลบริหารกล้ามเนื้อไหล่ การเหยียดกล้ามเนื้อไตรเซป ... การออกกำลังกายเหล่านี้ล้วนได้รับประโยชน์จากระยะเวลาที่กล้ามเนื้ออยู่ภายใต้แรงตึงที่เพิ่มขึ้นและการควบคุมจังหวะ (ค่อยๆ ลดลง ยกขึ้นอย่างทรงพลัง) ที่วิธีการนี้ต้องการ

ท่าออกกำลังกายที่เหมาะสมสำหรับการนำวิธีการ 40/20 มาใช้กับส่วนบนของร่างกาย

ข้อดีอย่างยิ่งของการแบ่งเวลา 40/20 คือคุณสามารถนำไปใช้กับการออกกำลังกายในยิมได้แทบทุกท่าอย่างไรก็ตาม มีท่าออกกำลังกายส่วนบนบางท่าที่เหมาะกับรูปแบบการออกกำลังกายแบบกำหนดเวลาเช่นนี้เป็นพิเศษ เพราะช่วยให้การเคลื่อนไหวราบรื่น ปลอดภัย และใช้แรงต้านที่เหมาะสม

ท่าออกกำลังกายคลาสสิกอย่างหนึ่งคือ ท่าIncline Bench Bicep Curlคุณนั่งบนม้านั่งที่มีพนักพิงเอียงประมาณ 45 องศา ถือดัมเบลข้างละอันโดยหันฝ่ามือไปข้างหน้า และปล่อยให้แขนห้อยลง จากนั้นงอข้อศอกเพื่อยกดัมเบลเข้าหาไหล่ โดยให้นิ้วก้อยชิดกับหน้าอกส่วนบน แล้วค่อยๆ ลดน้ำหนักลงอย่างช้าๆ และควบคุมการเคลื่อนไหว ท่านี้เหมาะสำหรับโปรแกรมฝึกแบบ 40/20 เพราะกล้ามเนื้อไบเซปส์จะอยู่ในภาวะตึงเครียดเกือบตลอดเวลา

อีกหนึ่งท่าออกกำลังกายที่ทรงพลังมากสำหรับแขนและหน้าอกคือท่าดิปบนบาร์คู่ขนานคุณจับบาร์โดยให้มือหันเข้าด้านใน แขนเหยียดตรง และลำตัวลอยอยู่เหนือพื้น จากตำแหน่งนี้ คุณงอข้อศอกเพื่อลดลำตัวลงในแนวตรงโดยไม่ให้ข้อศอกกางออก แล้วดันตัวขึ้นอย่างแรงเพื่อเหยียดลำตัวให้ตรง หากฝึกในอัตราส่วน 40/20 ท่าดิปจะท้าทายกล้ามเนื้อไตรเซปส์ เดลทอยด์ และกล้ามเนื้อหน้าอกอย่างมาก

สำหรับกล้ามเนื้อไหล่ ท่าดัมเบลอาร์โนลด์เพรสเป็นท่าที่ดีเยี่ยม นั่งบนม้านั่ง ถือดัมเบลไว้ที่ระดับไหล่ โดยหันฝ่ามือเข้าหาตัว ขณะยกน้ำหนักขึ้นเหนือศีรษะ ให้หมุนมือจนฝ่ามือหันออกไปจากตัวเมื่อถึงจุดสูงสุด ขณะลดน้ำหนักลง ให้หมุนกลับไปยังท่าเริ่มต้น การหมุนนี้ kết hợp กับการดัน จะช่วยให้กล้ามเนื้อเดลทอยด์ได้รับการออกกำลังกายอย่างมีประสิทธิภาพในแต่ละเซ็ต 40 วินาที

เพื่อปิดท้ายการบริหารกล้ามเนื้อด้านหลังของแขนท่าบริหารกล้ามเนื้อไตรเซปส์แบบนอน (หรือที่รู้จักกันในชื่อ French press หรือ skull crusher) ทำงานได้ดีเยี่ยมกับโปรแกรมฝึก 40/20 นอนลงบนม้านั่ง จับบาร์เบลหรือดัมเบลสองอันโดยเหยแขนขึ้นเหนือศีรษะ และในขณะที่รักษาแขนท่อนบนให้คงที่ งอข้อศอกเพื่อนำน้ำหนักเข้าหาหน้าผาก (โดยไม่ให้แตะ) หยุดการเคลื่อนไหวเล็กน้อยก่อนที่น้ำหนักจะแตะหน้าผาก แล้วเหยียดแขนขึ้นอย่างแรงอีกครั้ง

แบบฝึกหัดเหล่านี้เป็นเพียงตัวอย่าง คุณสามารถนำกฎ 40/20 ไปใช้กับการเคลื่อนไหวส่วนบนของร่างกายได้เกือบทุกท่า หรือแม้แต่การเคลื่อนไหวส่วนล่างของร่างกายก็ได้ตราบใดที่คุณใช้เทคนิคที่ถูกต้องและเลือกน้ำหนักที่ช่วยให้คุณควบคุมการเคลื่อนไหวได้ตลอด 40 วินาทีโดยไม่กระทบต่อความปลอดภัย

บทบาทของนิสัยง่ายๆ: การเดิน 20 นาทีต่อวัน

เมื่อเราพูดถึงการฝึกอย่างเข้มข้น เช่น การแบ่งเวลา 40/20 หลายคนอาจคิดว่าเฉพาะการฝึกที่หนักและต้องใช้เทคนิคสูงเท่านั้นที่สำคัญแต่ในความเป็นจริงแล้ว นิสัยง่ายๆ ก็มีบทบาทสำคัญเช่นกัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งเมื่ออายุมากขึ้น ตัวอย่างที่ชัดเจนคือ "กฎ 20 นาที" ซึ่งเป็นที่นิยมในหมู่ผู้ฝึกสอนและอดีตบุคลากรทางการทหาร

แนวคิดนั้นง่ายมาก: เดิน 20 นาทีทุกวันไม่จำเป็นต้องเป็นเส้นทางที่สวยงาม ไม่จำเป็นต้องนับก้าว และไม่จำเป็นต้องทำให้มันเป็นพิธีกรรมที่สมบูรณ์แบบ มันเกี่ยวกับการลดอุปสรรคให้น้อยที่สุด: ตื่นนอนเร็วกว่าเดิม 30 นาที ออกจากบ้าน และเริ่มเดิน แม้จะเป็นแค่การเดินรอบๆ บริเวณบ้านหากไม่มีสวนสาธารณะอยู่ใกล้ๆ

การเดินประจำวันแบบนี้เปรียบเสมือนนิสัยหลักที่ยึดเหนี่ยวจิตใจเป็นสิ่งที่คุณสามารถทำได้แม้ในวันที่คุณไม่อยากไปยิม วันที่งานหนัก หรือวันที่คุณรู้สึกหมดแรง เพียงแค่การรักษาสัญญาที่ให้ไว้กับตัวเองก็จะก่อให้เกิดผลต่อเนื่องเป็นลูกโซ่: อารมณ์ดีขึ้น มีแรงจูงใจในการออกกำลังกายมากขึ้น และในระยะยาวจะทำให้การออกกำลังกายแบบมีโครงสร้างมากขึ้น เช่น การเดิน 40/20 ทำได้ง่ายขึ้น

สำหรับผู้ชายและผู้หญิงที่มีอายุ 40 ปีขึ้นไป ที่บางครั้งรู้สึกว่าการออกกำลังกายที่หนักหน่วงเกินไปนั้นยากเกินไป การเดิน 20 นาทีต่อวันสามารถเป็นพื้นฐานในการเปลี่ยนแปลงอื่นๆ ได้หากคุณคุ้นเคยกับการขยับร่างกายเล็กน้อยทุกวัน การเริ่มต้นฝึกความแข็งแรง การฝึกแบบอินเตอร์วัล หรือแม้แต่การวิ่งหรือปั่นจักรยานระยะไกลก็จะง่ายขึ้นมาก

รายละเอียดสำคัญคือ การเดิน 20 นาทีนี้ไม่ได้แข่งขันกับการฝึกแบบ 40/20 แต่เป็นการเสริมกันคุณสามารถมีวันฝึกแบบหนักหน่วงเป็นช่วงๆ และยังคงรักษาการเดินเบาๆ ในแต่ละวันเป็นอย่างน้อย ซึ่งร่างกายและจิตใจของคุณจะขอบคุณคุณในระยะกลางและระยะยาว

วิธีการ 50-40-30-20-10 เป็นส่วนเสริมของวิธีการ 40/20

เมื่อกลับมาสู่การฝึกฝนที่มีโครงสร้างมากขึ้นวิธี 50-40-30-20-10เข้ากันได้ดีกับปรัชญา 40/20 เพราะมันแหวกแนวจากกิจวัตรที่ตายตัวในอดีตและบังคับให้คุณจัดการกับความพยายามและความเหนื่อยล้าในรูปแบบที่แตกต่างออกไป

ในรูปแบบนี้ คุณเลือกท่าออกกำลังกายพื้นฐาน 3 ท่า ซึ่งโดยทั่วไปจะเป็นท่าออกกำลังกายทั่วร่างกายและมีประโยชน์สูง เช่นวิดพื้น สควอท และลันจ์เป้าหมายคือการทำทั้งหมด 5 รอบ โดยทำจำนวนครั้ง 50, 40, 30, 20 และ 10 ครั้งในแต่ละรอบตามลำดับ หากคุณจัดการเวลาได้ดีและไม่วอกแวกระหว่างรอบ ก็จะได้การออกกำลังกายที่เข้มข้นประมาณ 15 นาที

สำหรับการวิดพื้น เริ่มจากท่าแพลงค์สูง โดยวางมือให้ตรงกับไหล่ และลำตัวเป็นเส้นตรงจากศีรษะถึงส้นเท้า เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและสะโพก ค่อยๆ ลดตัวลงอย่างช้าๆ จนหน้าอกเข้าใกล้พื้น แล้วดันตัวกลับขึ้นมา การวิดพื้นเป็น ท่าออกกำลังกาย ที่ได้ผลดี ทำได้ง่าย และมีประสิทธิภาพซึ่งไม่เพียงแต่ช่วยบริหารกล้ามเนื้อส่วนบนเท่านั้น แต่ยังช่วยบริหารกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวและส่วนล่างของร่างกายด้วย เพราะคุณต้องทรงตัวทั้งร่างกาย

ในการฝึกท่าสควอท คุณยืนให้เท้าห่างกันประมาณช่วงไหล่ เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว แล้วค่อยๆ ย่อตัวลง โดยให้เข่าอยู่ในแนวเดียวกับปลายเท้า โดยไม่ยกส้นเท้าขึ้นจากพื้น และไม่แอ่นหลังส่วนล่างมากเกินไป วิธีนี้จะช่วยให้กล้ามเนื้อต้นขาด้านหน้า สะโพก และต้นขาด้านหลังทำงานเป็นส่วนใหญ่ ในขณะที่กล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวจะช่วยพยุงสะโพกและกระดูกสันหลัง

สุดท้าย ท่ากรรไกรหน้าท้องนั้นทำโดยนอนหงายเหยียดขาตรงและไขว้แขนไว้บนหน้าอก ยกขาและลำตัวส่วนบนขึ้นเล็กน้อย เกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว แล้วไขว้ขาข้างหนึ่งทับอีกข้างสลับกันอย่างช้าๆ ท่านี้ช่วยบริหารกล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนกลาง ( rectus abdominis), กล้ามเนื้อหน้าท้องส่วนลึก (transverse abdominis), กล้ามเนื้อสะโพกด้านหน้า (hip flexors) และกล้ามเนื้อหลัง (spinal erectors ) ทำให้เป็นท่าออกกำลังกายที่ครอบคลุมสำหรับส่วนกลางลำตัวมาก

สิ่งที่น่าสนใจเกี่ยวกับการผสมผสานโปรแกรมฝึก 50-40-30-20-10 กับ 40/20 คือ คุณมีเครื่องมือสองอย่างที่แตกต่างกันแต่เสริมซึ่งกันและกัน : อย่างหนึ่งเน้นการควบคุมความพยายามโดยใช้เวลา และอีกอย่างหนึ่งโดยปริมาณการทำซ้ำ การสลับวิธีการทั้งสองในโปรแกรมฝึกประจำสัปดาห์ของคุณจะช่วยให้คุณมีแรงจูงใจอยู่เสมอ ฝึกฝนในระดับความพยายามที่แตกต่างกัน และพัฒนาทั้งความแข็งแรงและความอดทนอย่างต่อเนื่องโดยไม่ตกอยู่ในความจำเจ

เมื่อพิจารณาโดยรวมแล้ว วิธีการฝึกแบบ 40/20 ถือเป็นกลยุทธ์ที่มีประสิทธิภาพสำหรับผู้ที่ต้องการรักษารูปร่างในเวลาจำกัด ก้าวข้ามขีดจำกัด และพัฒนาทั้งสมรรถภาพของระบบหัวใจและหลอดเลือดและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เมื่อนำไปใช้อย่างเหมาะสมกับการวิ่ง การปั่นจักรยาน การออกกำลังกายด้วยน้ำหนักตัว หรือการออกกำลังกายแขนโดยเฉพาะ และเสริมด้วยนิสัยง่ายๆ เช่น การเดิน 20 นาทีต่อวัน และรูปแบบต่างๆ เช่น 50-40-30-20-10 จะช่วยให้มีตัวเลือกมากมายในการหลีกเลี่ยงความเบื่อหน่ายในการฝึก และช่วยพัฒนาสุขภาพและสมรรถภาพในระยะยาวอย่างต่อเนื่อง