การออกกำลังกาย 7 นาที: คำแนะนำฉบับสมบูรณ์เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุด

หากคุณรู้สึกว่าระหว่างงาน บ้าน และเวลาว่างอันน้อยนิด คุณไม่มีเวลาเพียงพอสำหรับการฝึกซ้อม ออกกำลังกาย 7 นาที มาที่นี่เพื่อลบล้างข้ออ้างที่คนพูดกันบ่อยๆ วงจรที่เข้มข้นสุดๆ ออกแบบมาเพื่อคนยุ่งๆ รับประกันว่าจะทำให้คุณเหงื่อออกได้เร็วกว่าการชงกาแฟเสียอีก

วิธีการนี้ได้รับความนิยมเนื่องจากแอปที่ได้รับรางวัล การวิจัยทางวิทยาศาสตร์ และผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสที่แสดงให้เห็นว่าด้วย ความเข้มข้นและความสม่ำเสมอสูงเวลาเพียงไม่กี่นาทีก็สร้างความแตกต่างได้ ไม่ใช่เรื่องของเวทมนตร์หรือปาฏิหาริย์ แต่เป็นเรื่องของการผสานรวมการออกกำลังกาย เวลา และความพยายามที่ถูกต้องเข้าด้วยกัน เพื่อใช้เวลาทุกวินาทีให้คุ้มค่าที่สุด

การออกกำลังกาย 7 นาทีคืออะไรกันแน่ และมีที่มาอย่างไร?

การโทร การออกกำลังกาย 7 นาที คริส จอร์แดน ผู้เชี่ยวชาญด้านฟิตเนสจากสถาบัน Human Performance Institute ในรัฐฟลอริดา คิดค้นโปรแกรมนี้ขึ้นมา เขาต้องการนำเสนอทางออกที่แท้จริงให้กับวิถีชีวิตที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกายของพนักงานออฟฟิศและผู้บริหารที่อ้างว่าไม่มีเวลาออกกำลังกาย เป้าหมายของเขาชัดเจน นั่นคือการออกแบบแผนการออกกำลังกายที่เข้มข้นมาก ซึ่งสามารถทำได้ทุกที่โดยใช้เพียงน้ำหนักตัว และใช้เวลาอันสั้นอย่างน่าเหลือเชื่อ

จอร์แดนร่วมกับผู้เชี่ยวชาญ Brett Klika ตีพิมพ์ข้อเสนอของเขาในนิตยสาร วิทยาลัยเวชศาสตร์การกีฬาอเมริกันและจากจุดนั้น วิธีการนี้ก็แพร่หลายไปทั่วโลก สื่ออย่าง The New York Times และ Business Insider ต่างช่วยยกระดับโปรไฟล์ของวิธีการนี้ด้วยการเน้นย้ำถึงผลลัพธ์และอธิบายว่าเป็นกิจวัตรที่มอบ “ผลลัพธ์สูงสุดด้วยการลงทุนขั้นต่ำ” ของเวลา

แนวคิดหลักนั้นเรียบง่ายแต่ท้าทาย: ให้ทำแบบฝึกหัดความแข็งแรงและคาร์ดิโอ 12 ท่า ฝึกด้วยความเข้มข้นสูงเพียงไม่กี่วินาทีต่อท่า โดยมีช่วงพักสั้นๆ การผสมผสานนี้ทำให้ร่างกายทำงานราวกับว่าคุณกำลังทำแบบฝึกหัดที่ยาวกว่ามาก แต่จดจ่ออยู่กับการบล็อกเล็กๆ เพียงเจ็ดนาทีเท่านั้น.

กิจวัตรนี้ได้ถูกรวมเข้าไว้ในบางส่วนของ แอปสุขภาพและฟิตเนสยอดนิยม ของตลาด โดยได้รับเลือกให้เป็น "ดีที่สุด" "ยอดนิยม" หรือ "แอปพัฒนาตนเองที่ดีที่สุด" บน Google Play โดยเป็นหนึ่งในแอปสุขภาพที่มีการดาวน์โหลดมากที่สุดในหลายสิบประเทศ และมีผู้ใช้หลายล้านคนใช้งานเป็นประจำทุกวัน

พื้นฐานทางวิทยาศาสตร์: HICT, HIIT และวิธี Tabata

การออกกำลังกาย 7 นาทีนี้ขึ้นอยู่กับ HICT (การฝึกแบบวงจรความเข้มข้นสูง)การฝึกแบบวงจร (Circuit Training) คือการฝึกแบบช่วงความเข้มข้นสูงชนิดหนึ่งที่ผสมผสานการออกกำลังกายแบบเสริมสร้างความแข็งแรงและการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ โดยใช้น้ำหนักตัวเป็นหลัก ถือเป็นวิธีที่มีประสิทธิภาพและปลอดภัยที่สุดวิธีหนึ่งในการเพิ่มความทนทานแบบแอโรบิกและความแข็งแรงของกล้ามเนื้อโดยรวมไปพร้อมๆ กัน

แนวทางนี้มีความเกี่ยวข้องอย่างใกล้ชิดกับความนิยม HIIT (การฝึกแบบช่วงความเข้มข้นสูง)ซึ่งสลับระหว่างการออกกำลังกายแบบใช้แรงเกือบสุดกับช่วงพักสั้นๆ นักวิจัยอย่าง มาร์ติน กิบาลา จากมหาวิทยาลัยแมคมาสเตอร์ และ อิซูมิ ทาบาตะ จากมหาวิทยาลัยริตสึเมคัง ได้แสดงให้เห็นว่าการออกกำลังกายแบบเข้มข้นระยะสั้นๆ เหล่านี้ให้ประโยชน์เทียบเท่ากับการออกกำลังกายแบบเข้มข้นปานกลางที่ใช้เวลานานกว่ามาก

ที่มีชื่อเสียง วิธีทาบาตะ นี่อาจเป็นตัวอย่างที่เป็นที่รู้จักมากที่สุด: การออกกำลังกาย 20 วินาทีด้วยจำนวนครั้งสูงสุดที่เป็นไปได้ ตามด้วยช่วงพัก 10 วินาที และทำซ้ำรูปแบบนี้เป็นระยะๆ ครั้งละหลายนาที โปรโตคอลของอิงเกอร์ ฮอตัน อินฟลูเอนเซอร์ชาวนอร์เวย์ผู้โด่งดังจากการออกกำลังกายที่หนักหน่วงของเธอนั้น เป็นไปตามปรัชญาของการออกกำลังกายแบบสั้นๆ ความเข้มข้นสูงสุด และช่วงพักน้อยที่สุด

ในขณะที่ WHO แนะนำให้ 150 นาที ผู้สนับสนุน HIIT และ HICT ซึ่งแนะนำให้ออกกำลังกายระดับปานกลางทุกสัปดาห์ ชี้ให้เห็นว่าการปรับตัวที่คล้ายคลึงกันสามารถทำได้โดยใช้เวลารวมน้อยลง หากใช้ความพยายามอย่างหนักเพียงพอ อย่างไรก็ตาม ผู้เชี่ยวชาญเน้นย้ำว่าวิธีนี้ไม่ได้ใช้ได้กับทุกกรณี: ต้องใช้ความเข้มข้นสูง ความฟิตของร่างกายในระดับหนึ่ง และการควบคุมทางการแพทย์ในผู้ป่วยที่มีโรค

ท่าออกกำลังกายคลาสสิก 12 ท่า ท่าละ 7 นาที คืออะไร?

โปรโตคอลของคริส จอร์แดนประกอบด้วย แบบฝึกหัดเชื่อมโยง 12 แบบ แบบฝึกหัดเหล่านี้จะสลับกันระหว่างร่างกายส่วนบน ร่างกายส่วนล่าง และแกนกลางลำตัว ควบคู่ไปกับช่วงที่ระบบหัวใจและหลอดเลือดได้รับผลกระทบ สิ่งสำคัญคือต้องปฏิบัติตามลำดับ เพราะแบบฝึกหัดนี้ออกแบบมาเพื่อบริหารกล้ามเนื้อกลุ่มตรงข้ามและปรับอัตราการเต้นของหัวใจอย่างมีกลยุทธ์

แต่ละแบบฝึกหัดจะทำเป็นเวลาไม่กี่ การทำงานที่เข้มข้นสูง 30 วินาทีตามด้วยช่วงพักเพียง 10 วินาที (บางเวอร์ชันพัก 5 วินาที) วิธีนี้จะสร้างแรงสะสมจำนวนมากในช่วงเวลาสั้นๆ และบังคับให้ร่างกายปรับตัวได้อย่างรวดเร็ว

ประจำ เป็นต้นฉบับ ประกอบด้วย 12 ท่าดังนี้:

1. กระโดดตบการเคลื่อนไหวเท้าเข้าและออก และยกแขนขึ้นเหนือศีรษะ การเคลื่อนไหวเหล่านี้ช่วยกระตุ้นระบบหัวใจและหลอดเลือดและอบอุ่นข้อต่อ
2. ท่าสควอทไอโซเมตริกแนบผนังนอนหงายแนบกำแพง เข่าทำมุม 90 องศา ต้นขาขนานกับพื้น เบิร์นต้นขาและก้นโดยไม่ต้องขยับตัว
3. วิดพื้นแบบคลาสสิกวางมือบนพื้น ลำตัวเป็นเส้นตรงตั้งแต่ศีรษะถึงส้นเท้า บริหารหน้าอก ไหล่ ไตรเซ็ปส์ และแกนกลางลำตัว
4. ขบเคี้ยวแบบดั้งเดิมยกลำตัวขึ้นจากพื้น ระวังอย่าให้คอตึง เน้นการเกร็งหน้าท้องอย่างควบคุม
5. สเต็ปอัพสลับขากัน ปีนขึ้นไปบนเก้าอี้ที่มั่นคง จากนั้นลงมาโดยเกร็งกล้ามเนื้อต้นขา กล้ามเนื้อก้น และการทรงตัว
6. ยืนสควอท: งอสะโพกและเข่า ยืดหน้าอกและส้นเท้าให้แนบกับพื้นเพื่อปกป้องหลังส่วนล่าง
7. ท่า Triceps Dip บนเก้าอี้โดยวางมือไว้บนขอบและวางเท้าไว้บนพื้น จากนั้นลดลำตัวลงโดยงอข้อศอกเพื่อบริหารหลังแขน
8. จานหน้า:รองรับด้วยปลายแขนหรือมือ ลำตัวเหยียดตรงและจัดแนวให้ตรง กระตุ้นกล้ามเนื้อแกนกลางอย่างเข้มข้น
9. เข่าสูง:วิ่งอยู่กับที่โดยยกเข่าให้สูงที่สุดเท่าที่จะทำได้ พร้อมกับแกว่งแขนอย่างแรงเพื่อเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจ
10. ก้าวหรือกระโดดก้าวยาวไปข้างหน้า งอเข่าทั้งสองข้าง ลำตัวตั้งตรง ท่านี้บริหารขาและกล้ามเนื้อก้นได้อย่างเต็มที่
11. วิดพื้นพร้อมหมุนหลังการวิดพื้นแต่ละครั้ง ให้เหยียดแขนข้างหนึ่งขึ้นไปทางเพดานพร้อมกับหมุนลำตัว ซึ่งจะช่วยเพิ่มความมั่นคงและความแข็งแรงของแกนกลางลำตัว
12. Plancha ด้านข้างรองรับปลายแขนข้างหนึ่งและขอบเท้า โดยให้ลำตัวอยู่ในแนวเส้นตรง โดยปกติจะแบ่งเวลาทำงาน ทั้งสองด้าน.

ตามหลักการแล้วควรทำซ้ำวงจรนี้ 2 หรือ 3 ครั้ง หากคุณมีเวลาเพิ่มขึ้นและมีสุขภาพร่างกายแข็งแรง คุณสามารถทำงานอย่างหนักได้รวมประมาณ 14 ถึง 21 นาที ซึ่งมีประโยชน์ต่อ การจัดองค์ประกอบใหม่ของร่างกายผู้ใช้หลายรายบอกว่ารอบแรกผ่านไปได้ "ดี" แต่รอบที่สองและสามคือจุดที่ท้าทายจริงๆ

นักข่าวและผู้ใช้ที่ลองทำท่านี้มาหลายเดือนต่างสังเกตเห็นว่าท่าแรกๆ อาจดูง่าย แต่หลังจากแพลงก์และท่าอื่นๆ รวมกันแล้ว พวกเขาก็เริ่มหายใจไม่ออก ในบางกรณี พวกเขาถึงกับอธิบายว่าเป็น การฝึกซ้อมที่จริงจังที่แฝงอยู่ในกิจวัตรสั้นๆมันน่าติดมากเพราะคุณรู้ว่าคุณทำได้ "มากกว่านี้อีกนิดหน่อย" และคุณก็เล่นซ้ำอีกรอบ

ประโยชน์: ลดน้ำหนัก สุขภาพหัวใจและหลอดเลือด และความแข็งแรง

การศึกษาและประสบการณ์ของผู้ปฏิบัติหลายล้านคนเห็นพ้องต้องกันว่าการออกกำลังกาย 7 นาที เมื่อทำอย่างถูกต้อง สามารถช่วยได้อย่างมาก ลดไขมันในร่างกาย และปรับปรุงองค์ประกอบของร่างกาย การฝึกแบบเข้มข้นสูงช่วยเพิ่มอัตราการเต้นของหัวใจอย่างมีนัยสำคัญ และทำให้ร่างกายเผาผลาญแคลอรีได้มากในระยะเวลาอันสั้น

นอกจากน้ำหนักแล้ว รูปแบบนี้ยังปรับปรุง ฟิตเนสหัวใจและหลอดเลือดช่วยเพิ่มความอดทนและเสริมสร้างความแข็งแรงให้กับร่างกายส่วนบน ส่วนล่าง และแกนกลางลำตัว เป็นการออกกำลังกายแบบ "ออลอินวัน" ที่เหมาะสำหรับผู้ที่ไม่มีเวลาออกกำลังกายนานๆ แต่อยากเห็นการเปลี่ยนแปลงที่ชัดเจน

การฝึกความแข็งแรงที่รวมอยู่ในกิจวัตรประจำวันช่วยรักษาและเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ ซึ่งเป็นกุญแจสำคัญต่อสุขภาพในระยะยาว ผู้เชี่ยวชาญด้านสมรรถภาพสูงและมหาวิทยาลัยต่างๆ เช่น Mayo Clinic และ Harvard Medical School ได้เน้นย้ำว่ากล้ามเนื้อที่แข็งแรงช่วยปรับปรุงท่าทาง ปกป้องข้อต่อ ทำให้กระดูกสันหลังมั่นคง และช่วย... ป้องกันปัญหาที่เกี่ยวข้องกับวัยชราเช่น โรคซาร์โคพีเนีย

นอกจากนี้ยังมีองค์ประกอบทางจิตวิทยาที่สำคัญอีกด้วย โค้ชแคลลิสเธนิกส์และผู้เชี่ยวชาญด้านความแข็งแรงเน้นย้ำว่ากิจกรรมประเภทนี้จะสร้างความรู้สึกสำเร็จที่ยิ่งใหญ่ในระยะเวลาอันสั้น ส่งเสริมวินัย และช่วยเอาชนะวิถีชีวิตที่ไม่ค่อยได้ออกกำลังกาย คุณไม่จำเป็นต้องมีอุปกรณ์ที่ซับซ้อนหรือสภาพแวดล้อมที่สมบูรณ์แบบ เพียงมีพื้นที่เพียงเล็กน้อย เก้าอี้ที่แข็งแรง และน้ำหนักตัวของคุณเองก็เพียงพอที่จะทำให้คุณเริ่มต้นได้แล้ว

แอป เทรนเนอร์ และเวอร์ชันทันสมัยของการออกกำลังกาย 7 นาที

ความสำเร็จของวิธีการนี้ยังเข้าถึงโลกดิจิทัลด้วยแอปพลิเคชันที่อุทิศให้กับ ออกกำลังกาย 7 นาที แอปเหล่านี้มีผู้ใช้มากกว่า 3 ล้านคน แอปเหล่านี้ได้รับรางวัลบน Google Play มากมาย เช่น แอปยอดเยี่ยมแห่งปี แอปยอดนิยม และแอปพัฒนาตนเองยอดเยี่ยม อีกทั้งยังเป็นหนึ่งในแอปที่มียอดดาวน์โหลดสูงสุดในหลายสิบประเทศ

โดยทั่วไปแอปเหล่านี้จะเสนอแผน 7 นาทีตาม HICT ด้วย แอนิเมชั่น 3 มิติที่สมจริงอย่างมาก และระบบแจ้งเตือนด้วยเสียงที่บอกคุณว่าควรเริ่ม หยุด หรือเปลี่ยนการออกกำลังกายเมื่อใด ซึ่งรวมถึงการตั้งค่าเพื่อปรับเวลาทำงานและเวลาพัก การแจ้งเตือนส่วนบุคคลเพื่อให้คุณไม่ลืมออกกำลังกาย และการซิงโครไนซ์กับแพลตฟอร์มต่างๆ เช่น Google Fit หรือแอป Apple Health

นอกจากวงจรแบบเต็มตัวแบบคลาสสิกแล้ว เครื่องมือเหล่านี้หลายตัวยังรวม การฝึกอบรมเฉพาะทาง พวกเขามีโปรแกรมออกกำลังกายสำหรับหน้าท้อง สะโพก แขน หรือขา รวมถึงแผนออกกำลังกาย 30 วันเพื่อส่งเสริมให้การออกกำลังกายกลายเป็นกิจวัตรประจำวัน นอกจากนี้ คุณยังสามารถฝึกซ้อมกับเพลงของคุณเอง ทบทวนตารางการออกกำลังกาย และดูรายงานแคลอรี่ที่เผาผลาญโดยประมาณและความคืบหน้าของน้ำหนักได้อีกด้วย

ในขณะเดียวกัน เทรนเนอร์และผู้สร้างคอนเทนต์อย่าง Inger Houghton และ Dan Churchill ก็ได้เผยแพร่การฝึกแบบช่วงสั้นๆ ความเข้มข้นสูงในรูปแบบของตนเองให้เป็นที่นิยม Inger โด่งดังไปทั่วโลกจากวิดีโอ Tabata ความยาวกว่า 7 นาที โดยมีการออกกำลังกายต่อเนื่อง 12 ท่า และช่วงพักเพียง 10 วินาที ซึ่งมียอดผู้ชมหลายสิบล้านครั้ง และยังถูกใช้เป็น แบบจำลองการฝึกอบรม สำหรับมืออาชีพอื่นๆ

แดน เชอร์ชิลล์ ได้ออกแบบวงจรออกกำลังกายแบบเต็มตัว 7 นาที เหมาะสำหรับทั้งผู้เริ่มต้นและผู้ที่มีสุขภาพแข็งแรงมาก ข้อเสนอของเขาคือการออกกำลังกายแต่ละท่าเป็นเวลา 1 นาที ตามจังหวะของคุณเอง โดยไม่หยุดพักระหว่างท่า (หรือหยุดพักเล็กน้อยหากจำเป็น) ได้แก่ ซิททรู, สควอทศอกชนเข่า, บรีทบริดจ์, ลันจ์ตามเข็มนาฬิกา, แพลงก์พร้อมหมุนสะโพกและดัน, วิดพื้น และท่าบริหารความคล่องตัวที่เรียกว่าซิทฟอร์เวิร์ด แนวคิดคือในแต่ละบล็อก คุณจะทำ ทำซ้ำได้มากเท่าที่คุณทำได้ไม่ว่าจะเป็น 5 หรือ 30 ก็ตาม

ออกกำลังกายที่บ้าน: ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ เหมาะสำหรับคนยุ่งๆ

ข้อดีอย่างหนึ่งของการออกกำลังกาย 7 นาทีคือสามารถทำได้ ที่บ้าน ในสำนักงาน หรือในโรงแรมไม่จำเป็นต้องใช้ยิมหรืออุปกรณ์พิเศษใดๆ เลย สิ่งสำคัญคือร่างกาย พื้นที่ และเก้าอี้ที่มั่นคงซึ่งรองรับน้ำหนักของคุณได้สำหรับท่าสเต็ปอัพ สควอทติดผนัง และท่าไตรเซ็ปดิป

แอปและโปรแกรมต่างๆ มากมายยังรวมถึง กิจวัตรสั้นๆ ทางเลือก สำหรับผู้ที่มีเวลาว่างเพียงไม่กี่นาที: คลาสออกกำลังกายแบบเข้มข้นที่สั้นกว่า รับรองว่าเหงื่อออกเยอะและหัวใจเต้นเร็วขึ้นในพริบตา คลาสออกกำลังกายแบบนี้มักจะรวมท่าออกกำลังกายแบบคาลิสเธนิกส์ เช่น สควอท วิดพื้น แพลงก์ และไดนามิกวาไรตี้เข้าด้วยกัน เพื่อให้ได้ผลลัพธ์การออกกำลังกายโดยรวมที่ดีที่สุด

ข้อเสนอที่ครอบคลุมที่สุดยังแนะนำ บูรณาการสิ่งกระตุ้นประเภทต่างๆการออกกำลังกายโดยใช้ส่วนต่างๆ ของร่างกายขั้นพื้นฐาน การเคลื่อนไหวแบบคงที่ขั้นสูง (เช่น แพลงก์ที่ท้าทายหรือตำแหน่งที่ใช้ความแข็งแรง) การออกกำลังกายแบบไดนามิกที่มีการเปลี่ยนแปลงการรองรับ และหากต้องการ ให้ใช้แถบยางยืดหรือน้ำหนักเล็กน้อยเพื่อหลีกเลี่ยงภาวะหยุดนิ่ง

ในกรณีเฉพาะของแอปเชิงพาณิชย์ หลายๆ ตัวเสนอ แผนการสมัครสมาชิก การสมัครสมาชิกเหล่านี้จะปลดล็อกโปรแกรมการฝึกอบรม ความท้าทาย สถิติขั้นสูง และการติดตามความคืบหน้าทั้งหมด โดยทั่วไปแล้วจะต่ออายุอัตโนมัติ (เช่น ทุกหกเดือน) และให้คุณจัดการการสมัครสมาชิกได้โดยตรงจาก App Store นอกจากนี้ เป็นเรื่องปกติที่ช่วงทดลองใช้ฟรีจะถูกริบไปเมื่อซื้อ

สำหรับผู้ที่เดินทางบ่อยครั้ง ทำงานที่บ้าน หรือเพียงแค่รู้สึกเหนื่อยล้ากับการคิดว่าต้องใช้เวลา 40 นาทีในยิม การมีกิจวัตรประจำวันอย่างมีประสิทธิผลเป็นเวลา 7 นาทีที่สามารถทำได้ทุกที่ก็กลายมาเป็นเรื่อง... ประกันภัยไม่มีข้อแก้ตัว.

บทบาทของแกนกลางร่างกาย การออกกำลังกายแบบไอโซเมตริก และความแข็งแรง

แบบฝึกหัดส่วนใหญ่ในโปรแกรมออกกำลังกาย 7 นาทีนี้เน้นที่บริเวณแกนกลางลำตัว ซึ่งถือเป็นส่วนสำคัญ คณะแพทยศาสตร์ฮาร์วาร์ดระบุว่า แกนกลางลำตัวไม่ได้ประกอบด้วยแค่กล้ามเนื้อหน้าท้องที่มองเห็นได้เท่านั้น แต่ยังรวมถึงกล้ามเนื้อเฉียง กล้ามเนื้อส่วนลึกที่ล้อมรอบกระดูกสันหลัง กล้ามเนื้อก้น และกล้ามเนื้ออื่นๆ ที่ช่วยให้เกิดท่าทางและการเคลื่อนไหวที่เหมาะสม รักษาจุดยืนที่มั่นคง และทำการเคลื่อนไหวร่างกายทุกวันได้โดยไม่เจ็บปวด

การเคลื่อนไหวเช่น แพลงก์ด้านหน้าและด้านข้าง สะพานกล้ามเนื้อก้น หรือการเคลื่อนไหวแบบไอโซเมตริกบางประเภทนั้นได้รับการแนะนำเป็นพิเศษ เนื่องจาก พวกมันกระตุ้นกลุ่มกล้ามเนื้อหลายกลุ่มพร้อมๆ กันเมื่อเทียบกับการออกกำลังกายหน้าท้องแบบคลาสสิกที่ทำไม่ดี ซึ่งอาจทำให้คอหรือหลังส่วนล่างรับภาระมากเกินไป ตัวเลือกเหล่านี้ส่งเสริมการกระตุ้นโดยรวมมากกว่า ซึ่งอ่อนโยนต่อหลังมากกว่า โดยเฉพาะในผู้สูงอายุ

ลอส แบบฝึกหัดมีมิติเท่ากัน (ซึ่งกล้ามเนื้อหดตัวโดยที่ข้อต่อไม่เคลื่อนไหวอย่างเห็นได้ชัด) มีบทบาทสำคัญในกิจวัตรเหล่านี้ ผู้เชี่ยวชาญจากสถาบันต่างๆ เช่น Mayo Clinic ชี้ให้เห็นว่า แม้ว่าการหดตัวจะไม่ได้ช่วยเพิ่มความเร็วหรือช่วงการเคลื่อนไหวอย่างมีนัยสำคัญ แต่ก็มีประโยชน์อย่างมากในการเพิ่มความแข็งแรงในท่าเฉพาะต่างๆ เสริมสร้างความมั่นคงให้กับข้อต่อ และลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

ยิ่งไปกว่านั้น การออกกำลังกายแบบไอโซเมตริกนี้ยังมีประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่มีปัญหาข้อต่อหรือโรคข้ออักเสบ เนื่องจากช่วยหลีกเลี่ยงการเคลื่อนไหวที่มากเกินไปซึ่งอาจทำให้เกิดอาการปวดได้ งานวิจัยบางชิ้นยังชี้ให้เห็นว่าการออกกำลังกายแบบไอโซเมตริกสามารถช่วยได้ หลอดเลือดแดงควบคุม la presiónอย่างไรก็ตาม ในกรณีเหล่านี้ จำเป็นต้องได้รับการฝึกอบรมภายใต้การดูแลของผู้เชี่ยวชาญ โดยเฉพาะในผู้ป่วยโรคความดันโลหิตสูง

ในที่สุด การเน้นย้ำถึงความแข็งแกร่งภายในกิจวัตรสั้นๆ ดังกล่าวก็มีประโยชน์เพิ่มเติม นั่นคือ การฝึกความแข็งแกร่งไม่ได้ถูกมองเป็นเพียงสิ่งสวยงามอีกต่อไป แต่ถูกมองว่าเป็นเครื่องมือพื้นฐานสำหรับ ดูแลสุขภาพทั่วไปของคุณควบคุมการเผาผลาญ รักษามวลกล้ามเนื้อตามอายุ และปรับปรุงระบบภูมิคุ้มกัน

ข้อจำกัด ความเสี่ยง และผู้ที่ไม่ควรใช้

แม้ว่าการออกกำลังกาย 7 นาทีจะน่าสนใจมาก แต่มันก็ไม่ใช่วิธีออกกำลังกายแบบวิเศษ และอาจไม่ได้ผลกับทุกคนในสถานการณ์เดียวกัน คริส จอร์แดน อธิบายไว้เองว่าร่างกายปรับตัวเข้ากับกิจวัตรสั้นๆ นี้ได้อย่างรวดเร็ว ดังนั้นเมื่อเวลาผ่านไป จำเป็นต้อง... เพิ่มจำนวนรอบ (สูงสุดสามครั้ง) หรือปรับเปลี่ยนแบบฝึกหัดเพื่อพัฒนาต่อไป

นอกจากนี้ ผู้เชี่ยวชาญหลายคนได้เตือนว่าวงจรเหล่านี้ไม่ใช่ทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับผู้ที่มีสมรรถภาพทางกายต่ำมาก โรคอ้วนอย่างมีนัยสำคัญ หรือผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับหัวใจและหลอดเลือดที่ควบคุมไม่ได้ แบบฝึกหัดทั้ง 12 อย่างที่ออกแบบไว้ อาจต้องใช้ความพยายามอย่างมากสำหรับผู้ที่ไม่คุ้นเคยกับอัตราการเต้นของหัวใจที่สูงขนาดนี้ในช่วงเวลาสั้นๆ

ผู้ที่ขาดพื้นฐานแอโรบิกควรเสริมกิจกรรม 7 นาที เช่น การเดินเร็วประมาณหนึ่งชั่วโมงหรือ วิ่งประมาณ 30 ถึง 40 นาทีปรับความเข้มข้นให้เหมาะสมกับความสามารถของคุณอยู่เสมอ การออกกำลังกายแบบสั้นๆ เหล่านี้ทรงพลังมาก แต่จะได้ผลดีที่สุดเมื่อรวมเข้ากับกิจวัตรประจำวัน วิถีชีวิตที่กระตือรือร้นทั่วโลก.

ในทางกลับกัน นักกายภาพบำบัดและผู้ฝึกสอนบางคนเน้นย้ำว่า แม้ว่าวิธีการนี้จะมีประสิทธิภาพ แต่ปัญหาอยู่ที่รายละเอียด: เทคนิคที่ไม่ถูกต้องการข้ามขั้นตอนการวอร์มอัพไปเลยหรือพยายามเลียนแบบจังหวะของอินฟลูเอนเซอร์ที่ผ่านการฝึกฝนมาอย่างดีอาจนำไปสู่ความไม่สบายตัวหรือการบาดเจ็บได้ สิ่งสำคัญคือต้องเคารพระดับความฟิตของตัวเอง ปรับความเข้มข้น และค่อยๆ พัฒนาไปทีละน้อย

จอร์แดนยืนกรานว่าแทนที่จะหมกมุ่นอยู่กับ "การฝึกปาฏิหาริย์" สิ่งสำคัญคือ ความสม่ำเสมอตลอดเวลาการออกกำลังกายอย่างหนักในวันหนึ่ง แล้วอยู่เฉยๆ หลายวันก็ไม่ได้ทำให้อะไรดีขึ้นมากนัก สิ่งที่เปลี่ยนแปลงร่างกาย (และสุขภาพ) ของคุณได้อย่างแท้จริงคือการทำนิสัยนี้ซ้ำๆ ทุกวัน สัปดาห์แล้วสัปดาห์เล่า

การออกกำลังกาย 7 นาทีได้รับความนิยมเพราะ ผสมผสานระหว่างวิทยาศาสตร์ ความสามารถในการปฏิบัติจริง และผลลัพธ์การเข้าใจหลักพื้นฐาน การนำไปใช้ให้สมเหตุสมผล การเสริมด้วยการเคลื่อนไหวร่างกายในแต่ละวัน และการดูแลอาหารการกินของคุณ (จอร์แดนยังแนะนำให้วัดส่วนต่างๆ "เป็นกำมือ" โดยใช้มือของคุณเอง) ทำให้วงจรเล็กๆ นี้เป็นเครื่องมือที่มีประสิทธิภาพมากในการรับมือกับวิถีชีวิตที่ไม่ค่อยเคลื่อนไหวร่างกาย และเริ่มสร้างหุ่นสวยโดยไม่ต้องมีข้อแก้ตัว