ทุกวันนี้มีคนจำนวนมากที่ต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ แต่ไม่รู้ว่าจะทำอย่างไร ภาพถ่ายของนักกีฬาและนางแบบที่มีกล้ามเนื้อและมัดกล้ามดึงดูดความสนใจเป็นอย่างมากและทุกคนที่สนใจรูปร่างหน้าตาก็อยากมีหุ่นแบบนั้น การได้รับมวลกล้ามเนื้อเป็นกระบวนการที่ซับซ้อนยากและยาวนาน ในการทำเช่นนี้ไม่เพียงพอเพียงแค่ไปยิมวันละสองชั่วโมงแล้วปั๊มขึ้นเพื่อยกน้ำหนัก มีความจำเป็นมากขึ้น ในโพสต์นี้เราจะแสดงไฟล์ กิจวัตรเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ
หากคุณต้องการเรียนรู้เคล็ดลับทั้งหมดเพื่อเพิ่มกล้ามเนื้อเป็นประจำ เพียงอ่านโพสต์นี้ต่อไป
ข้อกำหนดพื้นฐาน
ก่อนที่จะเริ่มอธิบายกิจวัตรการออกกำลังกายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเราต้องคำนึงถึงหลาย ๆ ด้าน ในการเพิ่มกล้ามเนื้อเราต้องรู้จักร่างกายของเราก่อน มนุษย์ถูกออกแบบมาเพื่อ มีกล้ามเนื้อน้อยที่สุด การมีปริมาณมากจะทำให้ร่างกายของเราได้รับแคลอรี่ในปริมาณที่มากขึ้นซึ่งจำเป็นในการรักษาไว้
ดังนั้นร่างกายจะพยายามกำจัดกล้ามเนื้อที่มีอยู่ออกไปอย่างต่อเนื่อง เป็นสิ่งสำคัญที่ร่างกายของเราต้องใช้ความพยายามในแต่ละสัปดาห์ซึ่งไม่เคยชิน ด้วยวิธีนี้ระบบของเราจะใช้สารอาหารของร่างกายเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อซึ่งจะช่วยให้คุณเอาชนะความพยายามนั้นได้อีกครั้ง
ผลิตภัณฑ์ที่ไม่พบ
กิจวัตรการออกกำลังกายเพื่อสร้างกล้ามเนื้อขึ้นอยู่กับการออกกำลังกายที่มีความแข็งแรงน้อย ๆ ซ้ำ ๆ นี่คือวิธีที่เราจะทำให้กล้ามเนื้อมีสมาธิในเวลาอันสั้น
ข้อกำหนดอีกประการหนึ่งที่เราต้องคำนึงถึงคืออาหาร หลายคนเบื่อที่จะไปออกกำลังกายทุกวันและสังเกตเห็นการเพิ่มขึ้นของมวลกล้ามเนื้อ สิ่งนี้อาศัยอยู่ในอาหาร เพื่อช่วยให้ร่างกายของเราเจริญเติบโตจำเป็น คาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมันไม่อิ่มตัวจำนวนมาก.
การให้อาหารเพื่อเพิ่มปริมาณ
เป็นที่ชัดเจนว่าคนที่กินอาหารไม่ถูกต้องจะไม่สามารถเพิ่มกล้ามเนื้อได้ สิ่งแรกที่ต้องทำคือคำนวณอัตราการเผาผลาญพื้นฐานของคุณ ขึ้นอยู่กับอายุส่วนสูงน้ำหนักและไลฟ์สไตล์เราใช้แคลอรี่จำนวนมากเพื่อให้ร่างกายแข็งแรง
อาหารของเราจะต้องมี เกิน 500 Kcal จากทั้งหมด หากเราต้องการเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ นอกจากนี้เราต้องกินคาร์โบไฮเดรตโปรตีนและไขมันไม่อิ่มตัว
คาร์โบไฮเดรตเป็นสิ่งที่ให้พลังงานที่จำเป็นแก่เราในการออกกำลังกาย พวกเขามีหน้าที่รับผิดชอบในการรักษาแหล่งเก็บไกลโคเจนสูงสุดเพื่อดำเนินการในโรงยิม ขอแนะนำให้กินคาร์โบไฮเดรตประมาณ 4 กรัมต่อร่างกายแต่ละกิโลกรัม
สำหรับโปรตีนคุณต้องบริโภค ประมาณ 2 กรัมต่อกิโลกรัมของร่างกาย เนื่องจากจำเป็นสำหรับการสังเคราะห์กล้ามเนื้อใหม่และการซ่อมแซมเส้นใยที่ขาดจากการออกกำลังกาย
ไขมันไม่อิ่มตัวเป็นไขมันที่ดีต่อสุขภาพเช่นน้ำมันมะกอกอะโวคาโดหรือถั่ว ไขมันเหล่านี้จำเป็นต่อการสร้างเทอร์โมเจเนซิสและเผาผลาญเนื้อเยื่อไขมัน นอกจากนี้ยังช่วยปกป้องกล้ามเนื้อจาก catabolism
กิจวัตรเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อ: แบบฝึกหัด
เมื่อเรามีพฤติกรรมการกินที่ถูกต้องและพร้อมที่จะไปยิมแล้วเราก็เริ่มจากกลุ่มกล้ามเนื้อ กิจวัตรมีหลายประเภทขึ้นอยู่กับว่าเราต้องการทำงานอย่างไร มีกิจวัตรเหล่านั้นที่แบ่งออกเป็นร่างกายส่วนบนและส่วนล่างและอื่น ๆ ที่ทำงานของกล้ามเนื้อในแต่ละวัน
หากคุณสามารถไปยิมได้ตั้งแต่วันจันทร์ถึงวันศุกร์กิจวัตรที่ดีที่สุดที่จะทำให้คุณได้ผลลัพธ์ที่ดีคือ ของการทำงานกลุ่มกล้ามเนื้อทุกวัน ต่อไปเราจะเขียนแบบฝึกหัดของกิจวัตรและคำอธิบายของพวกเขา
วันจันทร์ - ครีบอก
- แท่นกดแบบแบน 12-10-8-6
- เปิดด้านบน 3 × 12
- ปฏิเสธกด 3 × 10
- รอกครอสโอเวอร์ 10-8-6
- เสื้อสวมหัว 4 × 10
ด้วยแบบฝึกหัดเหล่านี้เราใช้ทั้งสามส่วนของหน้าอก เป็นสิ่งสำคัญที่จะต้องทำงานทั้งหน้าอกมิฉะนั้นจะพัฒนาไม่ถูกต้อง ช่องเปิดเป็นช่องที่ช่วยในการ "ทำเครื่องหมาย" หน้าอกมากขึ้น แต่ มันจะไม่มีประโยชน์ถ้าเราไม่มีการพัฒนาอย่างเต็มที่
สำหรับการทำซ้ำให้ใช้ซีรีส์ที่ลดลงเพื่อเพิ่มน้ำหนักที่เรายก ตัวอย่างเช่นในการกดบัลลังก์ครั้งแรกเราสามารถเริ่มต้นด้วย 20 กิโลกรัมและจบด้วย 30 กิโลกรัม ด้วยวิธีนี้เราจะได้รับความแออัดของกล้ามเนื้อที่ดีและเราจะใช้กล้ามเนื้อจนถึงขีด จำกัด เพื่อให้เติบโตได้ดีขึ้น
วันอังคาร - กลับ
- พูลอัพ 4 × 10
- ดึงหลังคอด้วยคันโยก 10-10-8-8
- ดัมเบลแถว 3x10
- รอกแขนตรงดึง 3 × 15
- 4 × 12 hyperextensions
ด้วยกิจวัตรนี้เราจะทำงานหลังให้สมบูรณ์รวมทั้งบั้นเอวด้วย สิ่งสำคัญคืออย่าขยับหลังมากเกินไปในขณะที่ทำแบบฝึกหัดเพื่อไม่ให้ตัวเองบาดเจ็บ ในกิจวัตรนี้ลูกหนูจะทำงานเป็นกล้ามเนื้อเสริม
วันพุธ - ขา
- Prensa 45° 12-10-8-6
- ส่วนขยาย Quadriceps 12-10-8-6
- Barbell Squats 10-10-8-8
- เอ็นร้อยหวายนอน 3 × 10
- ต้นขายืน 3 × 8
- ผู้ลักพาตัว 3 × 15
ด้วยกิจวัตรนี้เราทำงานของร่างกายส่วนบนทั้งหมดยกเว้นน่อง พิสูจน์แล้วว่าถ้าเราแยกขาออกเป็นสองส่วน ได้ผลลัพธ์ที่ดีกว่า ในซีรีส์ที่มีการทำซ้ำจากมากไปน้อยเราจะเพิ่มน้ำหนัก
วันพฤหัสบดี - ไหล่และน่อง
- กดหลังคอในคันโยก 12-10-8-6
- ดัมเบลด้านข้าง 3 × 12
- ดัมเบลหน้า 10-10-8-8
- ดึงไปที่คาง 3 × 12
- กระดุมข้อมือ 4 × 14
ด้วยกิจวัตรนี้เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อเราจะทำงานทั้งไหล่รวมทั้งส่วนหนึ่งของ lats ด้วย ไหล่เป็นสิ่งสำคัญเนื่องจากมันเข้าไปแทรกแซงกล้ามเนื้อทั้งหมด
วันศุกร์ - ลูกหนูและไขว้
- Z bar กด 12-10-8-6
- สลับดัมเบลล์ 3 × 12
- Curl 21 3 ชุด
- บาร์ปิดกด 12-10-8-6
- พื้นหลังขนาน 3 × 12
- ดัมเบลเตะ 3 × 15
ในที่สุดเราก็เสร็จสิ้นสัปดาห์ด้วยกล้ามเนื้อมัดเล็กเช่นลูกหนูและไขว้ จำเป็นอย่างยิ่งที่จะต้องปฏิบัติตามลำดับของวันเนื่องจากถ้าเราทำงาน pectorals และ triceps ในวันถัดไปเราจะต้องฝึกฝนมันมากเกินไป ลำดับของกิจวัตรเพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อได้รับการออกแบบ เพื่อให้กล้ามเนื้อแต่ละส่วนได้พักระหว่าง 48-72 ชั่วโมง เพื่อการพักผ่อนที่เหมาะสมของคุณ
คุณต้องจำไว้ว่าการพักผ่อนอย่างถูกต้องก็สำคัญพอ ๆ กับการฝึกเช่นกัน มิฉะนั้นกล้ามเนื้อของเราจะไม่เติบโตอย่างเหมาะสม ในกิจวัตรนี้เราสามารถเพิ่มการออกกำลังกายหน้าท้องและเอวเพื่อปรับหน้าท้องของเราได้
ฉันหวังว่าด้วยกิจวัตรนี้เพื่อเพิ่มมวลกล้ามเนื้อคุณจะสามารถบรรลุเป้าหมายได้