เครื่องดื่มโปรตีนเป็นหนึ่งในวิธีที่มีประสิทธิภาพและเป็นธรรมชาติที่สุดในการเสริมอาหารเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพทางกายภาพและเหนือสิ่งอื่นใดคือการสร้างกล้ามเนื้อที่ดีขึ้นเครื่องดื่มโปรตีนให้โปรตีนคุณภาพสูงในปริมาณมากอย่างรวดเร็ว สะดวก และย่อยง่าย ซึ่งมีประโยชน์อย่างยิ่งหากคุณออกกำลังกายเป็นประจำหรือมีปัญหาในการได้รับโปรตีนเพียงพอต่อความต้องการในแต่ละวันจากอาหารเพียงอย่างเดียว
แม้ว่าคุณจะสามารถหาซื้อโปรตีนเชคได้ตามท้องตลาด แต่เพื่อให้ได้รับประโยชน์สูงสุดและบริโภคในรูปแบบที่เป็นธรรมชาติที่สุด ควรเตรียมโปรตีนเชคเองที่บ้านเพื่อดื่มระหว่างมื้ออาหารหรือหลังออกกำลังกาย วันนี้เราขอแนะนำโปรตีนเชคแสนอร่อยที่มีส่วนผสมของกล้วย ข้าวโอ๊ต และวอลนัทและเราจะเจาะลึกถึงวิธีการทำงานของโปรตีนเชค ประเภทต่างๆ ที่มีจำหน่าย และวิธีการใช้เพื่อสร้างกล้ามเนื้อด้วย
โปรตีนเชคคืออะไรกันแน่?
เครื่องดื่มโปรตีนเชคเป็นผลิตภัณฑ์เหลวที่มีโปรตีนสูงต่อหนึ่งหน่วยบริโภค โดยมีสารอาหารหลักอื่นๆ เช่น น้ำตาลหรือไขมันน้อยที่สุด (โดยเฉพาะในกรณีของผลิตภัณฑ์เสริมอาหารแบบผง) สามารถหาซื้อได้ตามท้องตลาด (แบบผงหรือพร้อมดื่ม) หรือทำเองที่บ้านโดยใช้ส่วนผสมที่มีโปรตีนสูง เช่น นม โยเกิร์ต ถั่ว ไข่ขาว หรือเครื่องดื่มจากพืชที่เสริมโปรตีน
หน้าที่หลักของโปรตีนเชคคือการให้กรดอะมิโนจำเป็นที่ร่างกายต้องการเพื่อซ่อมแซมและสร้างกล้ามเนื้อหลังจากการฝึกความแข็งแรงหรือกิจกรรมทางกายใดๆ ที่ทำให้เกิดการฉีกขาดเล็กๆ ในเส้นใยกล้ามเนื้อ แตกต่างจากอาหารโปรตีนแข็งอื่นๆ (เนื้อสัตว์ ปลา ไข่) โปรตีนเชคจะย่อยได้เร็ว ทำให้เป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์มากเมื่อคุณต้องการโปรตีนในรูปแบบที่สะดวกและใช้งานง่าย
ที่จริงแล้ว ผลิตภัณฑ์เสริมอาหารโปรตีนผงหลายชนิด (เช่น เวย์โปรตีน เคซีน หรือโปรตีนจากพืช) ถูกออกแบบมาโดยเฉพาะเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพในการฟื้นตัวของกล้ามเนื้อส่งเสริมการเจริญเติบโตของกล้ามเนื้อและช่วยควบคุมความอยากอาหารและน้ำหนักตัวให้ดียิ่งขึ้น
ประโยชน์ของโปรตีนเชคในการเสริมสร้างกล้ามเนื้อ
เครื่องดื่มโปรตีน ไม่ว่าจะเป็นแบบทำเองหรือแบบผง ต่างก็เป็นที่รู้จักกันดีในเรื่องการให้โปรตีนคุณภาพสูงโดยไม่ต้องรับประทานอาหารมื้อใหญ่ ซึ่งเป็นประโยชน์อย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ฝึกความแข็งแรงออกกำลังกายเป็นประจำ หรือพยายามสร้างกล้ามเนื้อ
ประโยชน์หลักๆ ในการพัฒนาdกล้ามเนื้อ ได้แก่:
- สนับสนุนการสังเคราะห์โปรตีนในกล้ามเนื้อโปรตีนนี้ให้กรดอะมิโนที่จำเป็นสำหรับ ซ่อมแซมเส้นใย กล้ามเนื้อที่เสียหายระหว่างการฝึกซ้อมและการสร้างเนื้อเยื่อกล้ามเนื้อใหม่
- การฟื้นตัวที่ดีขึ้นเครื่องดื่มโปรตีนเชคหลังออกกำลังกายช่วยลด... การสลายตัวของกล้ามเนื้อ และช่วยให้กระบวนการฟื้นตัวดีขึ้น ซึ่งจะส่งผลให้เหนื่อยล้าน้อยลงและมีประสิทธิภาพที่ดีขึ้นในรอบต่อๆ ไป
- การควบคุมน้ำหนักและความอิ่มท้องโปรตีนมีมากกว่า อิ่ม มีปริมาณโซเดียมสูงกว่าสารอาหารหลักอื่นๆ ทำให้ควบคุมความอยากอาหารได้ง่ายขึ้น และรักษามวลกล้ามเนื้อได้แม้ในช่วงลดน้ำหนัก
- การป้องกันการสูญเสียกล้ามเนื้อเมื่ออายุมากขึ้น มวลกล้ามเนื้อมีแนวโน้มลดลง การรับประทานโปรตีนอย่างเพียงพอ ซึ่งบางครั้งอาจเสริมด้วยโปรตีนเชค จะช่วยให้... เพื่อชะลอภาวะกล้ามเนื้อลีบ เมื่อใช้ร่วมกับการฝึกความแข็งแรง
อย่างไรก็ตาม สิ่งสำคัญที่ควรจำไว้คือ เครื่องดื่มโปรตีนเชคเหล่านี้ควรใช้เป็นส่วนเสริมของอาหารที่สมดุล ไม่ใช่ใช้แทนมื้ออาหารหลัก การบริโภคมากเกินไปหรือวางแผนไม่ดีจะไม่ช่วยสร้างกล้ามเนื้อได้หากปราศจากการฝึกฝนที่เหมาะสมและการควบคุมปริมาณแคลอรี่ให้ตรงกับเป้าหมาย
ประเภทของโปรตีนที่พบได้ทั่วไปในเครื่องดื่มโปรตีนเชค
เมื่อพูดถึงโปรตีนเชคสำหรับเสริมสร้างกล้ามเนื้อ โดยเฉพาะในรูปแบบผง มักจะใช้ แหล่งโปรตีน หลากหลายชนิด แต่ละชนิดมีลักษณะเฉพาะที่แตกต่างกันในเรื่องการย่อย การองค์ประกอบ และปริมาณการใช้ที่แนะนำ
- เวย์โปรตีนเป็นหนึ่งในอุปกรณ์ที่ใช้กันมากที่สุดในวงการฟิตเนส โดดเด่นด้วยคุณสมบัติต่างๆ ดังนี้ การดูดซึมอย่างรวดเร็ว และเนื่องจากมีกรดอะมิโนจำเป็นและ BCAA อยู่ จึงแนะนำให้รับประทานในช่วงเวลาใกล้เคียงกับการออกกำลังกาย
- เคซีน: สกัดมาจากนมเช่นกัน แต่มาจาก การดูดซึมช้าโดยทั่วไปแนะนำให้รับประทานก่อนนอนหรือในช่วงที่อดอาหารเป็นเวลานาน เนื่องจากจะช่วยปล่อยกรดอะมิโนออกมาอย่างต่อเนื่อง
- โปรตีนไข่: มีคุณค่าทางชีวภาพสูงมาก ครบถ้วนด้วยกรดอะมิโนจำเป็น และปราศจากแลคโตส เป็นทางเลือกที่น่าสนใจสำหรับผู้ที่ไม่สามารถรับประทานผลิตภัณฑ์จากนมได้
- โปรตีนจากพืชเช่น ถั่วเหลือง ถั่วลันเตา ข้าว หรือส่วนผสมจากแหล่งต่างๆ เหมาะสำหรับ อาหารมังสวิรัติและอาหารเจ และเมื่อนำมาผสมผสานกันอย่างถูกต้อง จะให้กรดอะมิโนที่ครบถ้วนสมบูรณ์ พร้อมทั้งย่อยง่ายอีกด้วย
นอกจากนี้ โปรตีนเหล่านี้ยังมีให้เลือกหลายแบบ ได้แก่แบบเข้มข้น (มีคาร์โบไฮเดรตและไขมันมากกว่าเล็กน้อย) แบบแยกส่วน (มีโปรตีนสูงกว่าและมีแลคโตสหรือไขมันน้อยมาก) หรือ แบบ ไฮโดรไลซ์ (ย่อยเป็นเปปไทด์เพื่อการดูดซึมที่เร็วยิ่งขึ้น) การเลือกใช้จะขึ้นอยู่กับความต้องการ ความทนทาน และเป้าหมายทางกีฬา ของ คุณ
ควรรับประทานโปรตีนปริมาณเท่าใด และควรดื่มโปรตีนเชคเมื่อใด
ปริมาณโปรตีนที่ร่างกายต้องการต่อวันขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่าง เช่นน้ำหนักตัวระดับกิจกรรมทางกายและเป้าหมาย (รักษาน้ำหนัก เพิ่มกล้ามเนื้อ หรือลดไขมัน) โดยทั่วไปแล้วควรเป็นดังนี้:
- ไปยัง รักษามวลกล้ามเนื้อ ในคนที่มีกิจกรรมมาก สามารถวางไว้ระหว่าง โปรตีน 1,2 ถึง 1,6 กรัมต่อกิโลกรัม ของน้ำหนักตัวต่อวัน
- หากเป้าหมายคือ aumentar masa กล้ามเนื้อ และหากมีการฝึกความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ คำแนะนำโดยทั่วไปจะอยู่ในช่วงระหว่าง โปรตีน 1,6 ถึง 2 กรัมต่อกิโลกรัม ของน้ำหนักตัว.
เครื่องดื่มโปรตีน ไม่ว่าจะเป็นแบบทำเองหรือแบบผง เป็นเครื่องมือที่มีประโยชน์ในการช่วยให้คุณได้รับโปรตีนตามความต้องการเมื่ออาหารประจำวันของคุณไม่เพียงพอ หรือเมื่อคุณต้องการ ตัวเลือก ที่รวดเร็วและสะดวกสบายเครื่องดื่มโปรตีนทั่วไปจะให้โปรตีนประมาณ 20 ถึง 30 กรัมซึ่งเป็นปริมาณที่เพียงพอต่อการกระตุ้นการสร้างโปรตีนต่อหนึ่งหน่วยบริโภค
ในส่วนของช่วงเวลาในการรับประทานสามารถใช้ได้อย่างยืดหยุ่นตามตารางเวลาของคุณ:
- ก่อนฝึกเพื่อรักษาระดับกรดอะมิโนในเลือดให้เหมาะสมระหว่างการออกกำลังกายและลดการสลายตัวของกล้ามเนื้อ
- หลังการฝึกอบรม: น่าจะเป็นช่วงเวลาที่กล้ามเนื้อพร้อมจะนำสารอาหารไปใช้ได้อย่างมีประสิทธิภาพมากที่สุด การฟื้นตัวและการเติบโต.
- ก่อนนอนโดยเฉพาะอย่างยิ่งหากคุณใช้โปรตีนที่ย่อยช้า (เคซีน) หรือเครื่องดื่มโปรตีนโฮมเมดที่มีความเข้มข้นสูง ซึ่งจะช่วยให้ร่างกายดูดซึมสารอาหารได้อย่างต่อเนื่องตลอดทั้งคืน
นอกเหนือจาก "ช่วงเวลาสร้างกล้ามเนื้อ" ที่มีชื่อเสียงแล้ว สิ่งที่สำคัญจริงๆ คือ ตลอดทั้งวันคุณควรได้รับโปรตีนครบตามปริมาณที่ควร ได้รับ โดยแบ่งรับประทานเป็นหลายมื้อ ปรับให้เข้ากับตารางเวลาและความชอบของคุณ
เครื่องดื่มโปรตีนปั่นกล้วย ข้าวโอ๊ต และวอลนัท: สูตรทำเองที่บ้าน
ในบรรดาสูตรสมูทตี้ทำเองมากมายสมูทตี้กล้วย ข้าวโอ๊ต และวอลนัทสูตร นี้ โดดเด่นเพราะผสมผสานโปรตีนคุณภาพสูง คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน และไขมันที่ดีต่อสุขภาพได้อย่างลงตัว เหมาะสำหรับดื่มหลังออกกำลังกายหรือเป็นอาหารว่างช่วงกลางวันในวันที่ออกกำลังกายหนักกว่าปกติ
ส่วนผสม:
- 6 คุกกี้ข้าวโอ๊ต
- วอลนัท 25 กรัม
- กล้วย 1
- นม 1 แก้ว
- โยเกิร์ตกรีก 1 ลูก
- ผงโปรตีน 1 ช้อน
- น้ำตาลหรือน้ำผึ้ง 1 ช้อนโต๊ะ
เตรียม:
- เริ่มต้นด้วยการเทนม โยเกิร์ตกรีก และน้ำตาลหรือน้ำผึ้งลงในเครื่องปั่น ปั่นส่วนผสมเหล่านี้จนเนียน ส่วนผสมที่เนียนและเป็นเนื้อเดียวกัน.
- จากนั้น สับคุกกี้ข้าวโอ๊ตและกล้วย แล้วใส่ลงในเครื่องปั่น พร้อมกับถั่วและผงโปรตีน
- เปิดใช้งานอุปกรณ์อีกครั้งและดำเนินการทุกอย่างจนกว่าจะสำเร็จ แป้งกึ่งข้น และไม่มีก้อน หากต้องการให้เหลวกว่านี้ สามารถเติมนมหรือน้ำเพิ่มได้เล็กน้อย หากต้องการให้ข้นกว่านี้ ให้เพิ่มปริมาณข้าวโอ๊ตหรือโยเกิร์ต
โปรดจำไว้ว่า เพื่อให้ได้ประโยชน์สูงสุดจากโปรตีนเชคควรดื่มทันทีหลังจากเตรียมเสร็จ โดยเฉพาะอย่างยิ่งหากมีส่วนผสมสดใหม่ เช่น ผลิตภัณฑ์นม ผลไม้ หรือไข่ เพราะจะช่วยรักษาสารอาหารและเนื้อสัมผัส ไว้ ได้
ข้อมูลเพิ่มเติม - กินอะไรเพื่อสร้างกล้ามเนื้อได้ดีขึ้น
การเพิ่มโปรตีนเชคเข้าไปในกิจวัตรการออกกำลังกายการควบคุมอาหาร และเป้าหมายของคุณ สามารถส่งผลอย่างมากต่อความเร็วในการเห็นผลลัพธ์ การทำความเข้าใจว่าโปรตีนเชคคืออะไร ประเภทต่างๆ ที่มีจำหน่าย ปริมาณโปรตีนที่คุณต้องการ และวิธีการเตรียมโปรตีนเชคแบบโฮมเมดที่สมดุล จะช่วยให้คุณใช้ประโยชน์จากทรัพยากรนี้ได้อย่างเต็มที่เพื่อการพัฒนาและสร้างกล้ามเนื้อที่แข็งแรงและยั่งยืน