ท่ายืดหลังส่วนล่างที่ดีที่สุด

การออกกำลังกายหากทำได้ดีก็เกือบจะช่วยรักษาได้และแน่นอนว่าสามารถป้องกันโรคภัยไข้เจ็บต่างๆ ได้มากมาย แต่ใช่ จะต้องเป็นการออกกำลังกายที่ทำได้ดี เพราะไม่เช่นนั้น มันอาจจะส่งผลเสียต่อร่างกายของคุณได้ แม้จะห่างไกลจากการรักษาหรือทำให้สภาพร่างกายของคุณดีขึ้นก็ตาม เราต้องการแบ่งปันชุดแบบฝึกหัดที่ได้ผลกับคุณ ยืดหลังส่วนล่างเพื่อบรรเทาอาการปวดที่มักเกิดขึ้นบริเวณนี้ 

เป็นการออกกำลังกายง่ายๆ ที่คุณสามารถทำได้ที่บ้านหรือทุกที่ที่คุณต้องการ เช่น การออกไปสูดอากาศบริสุทธิ์ในสวนสาธารณะใกล้ๆ หรือใช้ประโยชน์จากแสงแดดในฤดูใบไม้ผลิ แผนฟังดูไม่ดีเหรอ? เปิดเพลงโปรดหรือเพลงที่ทำให้คุณผ่อนคลาย รวบรวมกลุ่มเพื่อนของคุณ ผู้ที่กำลังเผชิญกับความหายนะแห่งวัย (เข้าใจสิ่งนี้ด้วยอารมณ์ขันว่าอาการปวดหลังส่วนล่างไม่ได้เกิดจากการแก่ตัวเสมอไป แต่เกิดจากท่าทางที่ไม่ดีและการเคลื่อนไหวที่ไม่เพียงพอ ความเครียด ฯลฯ ) และ ไปทำงานเพื่อเสริมสร้างกายวิภาคส่วนนี้ของคุณและผ่อนคลาย

ก่อนยืดเหยียดควรวอร์มร่างกายก่อน

นี่เป็นกฎบังคับก่อนออกกำลังกายประเภทใดก็ตาม: ก่อนที่จะเคลื่อนไหวกล้ามเนื้อ คุณต้องวอร์มร่างกายก่อน โดยเฉพาะอย่างยิ่ง เราต้องจำไว้ว่าเมื่อคุณยืดหลังส่วนล่าง โดยพื้นฐานแล้วมันจะเป็นเพราะคุณสังเกตเห็นความเจ็บปวดหรือเริ่มรู้สึกไม่สบาย ดังนั้นควรระวัง! หากคุณไม่อยากจบลงด้วยความเจ็บปวดมากกว่าที่เป็นอยู่

คุณไม่จำเป็นต้องเป็นสัตว์เดรัจฉานเมื่อออกกำลังกาย การออกกำลังกายเบาๆ ก็มีประโยชน์เช่นกัน มันจะมีประสิทธิภาพเท่าเทียมกันตามจุดประสงค์ที่เราดำเนินการ ซึ่งไม่ใช่สิ่งอื่นใดนอกจากการเสริมสร้างความเข้มแข็ง ผ่อนคลาย และยืดกระดูกสันหลังส่วนเอว 

การออกกำลังกายที่มีประสิทธิภาพเพื่อยืดหลังส่วนล่าง

แบบฝึกหัดเหล่านี้บางส่วนดูน่าสนใจสำหรับคุณอย่างแน่นอน คุณสามารถสลับระหว่างหลายรายการได้เพื่อไม่ให้ซ้ำซากจำเจ 

โยคะเล็กน้อยกับท่าของเด็ก

ต้อง ยืดกล้ามเนื้อให้ตึง เพื่อให้กระดูกสันหลังส่วนเอวกลับมามีความยืดหยุ่นและขจัดความเจ็บปวดที่ทำให้คุณไม่สามารถทำกิจกรรมประจำวันได้ 

สิ่งเดียวที่คุณต้องทำคือ:

1. วางมือและเข่าลงบนพื้น วางมือไว้ใต้ไหล่ และเข่าไว้ใต้สะโพก 
2. เอื้อมมือไปข้างหน้าโดยเหยียดแขนออกและวางมือบนพื้น 
3. ตอนนี้นั่งบนส้นเท้าของคุณ แต่ทำได้โดยก้มศีรษะและหน้าอกลงขณะเหยียดแขนออก
4. ดำรงตำแหน่งนี้เป็นเวลาอย่างน้อย 25 วินาที

ยกเข่าขึ้นจนถึงหน้าอก

คุณรู้จักการออกกำลังกายแบบตายตัวนี้เพราะคุณต้องทำที่โรงเรียน หรือหากคุณออกกำลังกายเป็นประจำ คุณจะต้องทำมากกว่าหนึ่งครั้ง ประกอบด้วยการนอนหงายโดยงอเข่าและมืออยู่หลังเข่า ในท่านี้ ให้ยกเข่าเข้าหาหน้าอกและค้างท่านี้ไว้ประมาณ 30 วินาที และออกกำลังกายซ้ำ

ยืดกล้ามเนื้อควอดริเซ็ปส์

การออกกำลังกายยืดกล้ามเนื้ออีกอย่างหนึ่งที่เหมาะกับหลังส่วนล่างของคุณก็คือ ยืด Quadriceps- หากต้องการฝึกฝน ให้ทำตามขั้นตอนต่อไปนี้:

1. นอนตะแคง ยืดขาด้านบนและงอขาด้านล่างเพื่อให้ถึงหน้าอก 
2. วางเท้าส่วนล่างไว้บนยางยืด
3. จับข้อเท้าของเท้าไว้ด้านบน
4. งอเข่าวางเท้าไว้ข้างหลัง 
5. นำขาที่อยู่ด้านบนไปด้านหลังแล้วค้างไว้สองสามวินาทีในตำแหน่งนี้
6. ทำซ้ำประมาณ 10 ครั้งในแต่ละด้าน

เล่นแมวกับวัวกับร่างกายเรา

มี ออกกำลังกายง่ายๆ และสนุกไปกับสิ่งที่คุณสามารถทำได้ เสริมสร้างเอว และขยายพื้นที่ออกไป มันเกี่ยวกับการนำ ท่าทางแมว หรือโทร ท่าวัว. วิธีทำ:

1. วางมือและเข่าลงบนพื้น
2. วางมือไว้ใต้ไหล่และเข่าไว้ใต้สะโพก เพื่อให้กระดูกสันหลังขนานกัน
3. ยืดจุดศูนย์กลางหลังของคุณด้วยท่าโค้งมน

เป้าหมายคือเพื่อให้คุณมีท่าทางเหมือนกับที่แมวใช้เมื่อยืดกล้ามเนื้อ จึงได้ชื่อว่า. 

บิดเอว

วางหลังส่วนล่างของคุณด้วยการออกกำลังกายง่ายๆ นี้ซึ่งประกอบด้วย:

1. นอนหงายหน้า.
2. งอเข่าของคุณ
3. ขยายแขนออกไปด้านข้างเป็นรูปตัว T
4. โดยไม่ต้องยกไหล่จากพื้น ให้งอเข่าสลับกันจากข้างหนึ่งไปอีกด้านหนึ่ง โดยค้างไว้ประมาณ 30 วินาทีในแต่ละข้าง

ฝึกการขยายทรวงอก

แบบฝึกหัดนี้ซับซ้อนกว่าเล็กน้อย:

1. คุณต้องนั่งอยู่บนเก้าอี้
2. จับคอด้วยมือทั้งสองข้างไว้ด้านหลังศีรษะ
3. เอนหลังในขณะที่คุณหายใจเข้าและหายใจออก
4. เป้าหมายคือให้คุณมองเพดานขณะที่กระดูกสันหลังพิงพนักเก้าอี้ 

การยืดเอ็นร้อยหวาย

ลองออกกำลังกายแบบสามเอฟเฟกต์นี้เพื่อบริหารเอ็นร้อยหวาย สะโพก และแน่นอนหลังส่วนล่าง:

1. หายางยืดแล้วนอนหงาย ยืดขาแล้ววางยางยืดไว้รอบเท้าขวาของคุณ พร้อมทั้งใช้มือทั้งสองข้างจับไว้
2. ยกขาขึ้นแล้วยกไปทางศีรษะโดยปล่อยให้เหยียดตรง
3. ยืดขาขวาให้มากที่สุด งอส้นเท้าแล้วยกเท้าขึ้นไปบนเพดาน 

ทำซ้ำการออกกำลังกาย 10 ครั้ง

ทำงานบริเวณส่วนล่างและ quadratus lumborum

สิ่งที่ดีคือการออกกำลังกายที่ครอบคลุมซึ่งบริหารบริเวณเอวทั้งหมด รวมถึงด้านข้าง บริเวณส่วนล่าง และบริเวณเอวโดยทั่วไป วิธีที่ดีที่สุดคือทำแบบฝึกหัดนี้:

1. นั่งบนเก้าอี้โดยเอามือไว้ข้างหลังศีรษะแล้วหันไปในทิศทางเดียวให้มากที่สุด
2. เปิดข้อศอกแล้วยกข้อศอกไปทางเข่าอีกข้างหนึ่ง จากนั้นทำซ้ำโดยให้ศอกอีกข้างหันไปทางเข่าอีกข้าง
3. ข้อศอกที่ทิ้งไว้ต้องหันหน้าไปทางเพดานระหว่างออกกำลังกาย

เหล่านี้คือ ท่ายืดหลังส่วนล่างที่ดีที่สุด- หากคุณฝึกฝนอย่างต่อเนื่อง คุณจะสามารถคลายความตึงเครียดในบริเวณนี้และเสริมสร้างกล้ามเนื้อเพื่อหลีกเลี่ยงความรู้สึกไม่สบายในอนาคต