วิธีการสร้างแขนให้ชัดเจน: กิจวัตรพื้นฐาน การจับ และแผนโดยรวม

ผู้ชายทุกคนใฝ่ฝันอยากมีแขนที่กระชับได้รูปเพื่ออวดผู้หญิง ผู้หญิงชอบมากเมื่อแฟนของพวกเธอมีแขนที่ได้รูป นั่นเป็นเหตุผลที่เราจะมาแนะนำเคล็ดลับการออกกำลังกายแขนสามครั้งต่อสัปดาห์

1. ส่วนขยาย Triceps
   • ถือดัมเบลไว้ในมือแต่ละข้างและยกแขนขึ้นแล้วถือไว้เหนือศีรษะและให้ข้อศอกขนานกัน
   • งอข้อศอกส่งน้ำหนักไปด้านหลังศีรษะ รักษาหน้าท้องและสะโพกของคุณให้หดตัวและกลับแขนไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น
   • ทำซ้ำสามชุดสิบสองครั้ง
2. การเสริมสร้าง Bicep
   • ยืนโดยกางขาตามแนวความกว้างไหล่
   • ถือดัมเบลล์โดยหงายฝ่ามือขึ้น
   • ให้ข้อศอกชิดด้านข้างยกน้ำหนักไปทางไหล่
   • ทำซ้ำสามชุดสิบสองครั้ง

ที่มา

หลักการที่ฝากรอยประทับไว้บนแขนของคุณอย่างแท้จริง

การสร้างกล้ามเนื้อไบเซปส์และไตรเซปส์ต้องอาศัยความสม่ำเสมอการเพิ่มภาระอย่างค่อยเป็นค่อยไปและการหลีกเลี่ยงภาวะปรับตัว ร่างกายปรับตัวได้อย่างรวดเร็ว: เปลี่ยนสิ่งกระตุ้น (การจับ จังหวะ จำนวนครั้ง) เพื่อป้องกันการหยุดชะงัก

คุณไม่จำเป็นต้องยกน้ำหนักมหาศาลเพื่อพัฒนาความแข็งแรง แต่คุณต้องออกกำลังกายอย่างหนักและใช้เทคนิคที่ถูกต้อง ควรออกกำลัง กายส่วนบนของร่างกาย 2-3 ครั้ง ต่อสัปดาห์ โดยเว้นระยะเวลาพักอย่างน้อย 48 ชั่วโมงระหว่างการออกกำลังกายแต่ละครั้ง

ผสมผสานท่าออกกำลังกายเฉพาะส่วน (เช่น การยกดัมเบล การเหยียดแขน) กับท่าออกกำลังกายเสริมสร้างความแข็งแรงพื้นฐาน (เช่น การดึงข้อ การวิดพื้น การยกน้ำหนัก) เพื่อสร้าง กล้ามเนื้อให้ มีวอลลุ่มและความหนาแน่นอย่างแท้จริง

โปรแกรมนี้ประกอบด้วย ช่วงจำนวนครั้ง 8-12 ครั้งสำหรับการสร้างกล้ามเนื้อ โดยไม่ละเลยช่วงการฝึกความแข็งแรง (5-6 ครั้ง) และความอดทน (12-20 ครั้ง) เพื่อเพิ่มขีดความสามารถ

เทคนิคที่ถูกต้อง การควบคุมแกนกลางลำตัว และการเคลื่อนไหวอย่างเต็มช่วง มีค่ามากกว่าการเพิ่มน้ำหนักที่ทำไม่ถูกวิธี

การจับบาร์เบลแบบต่างๆ ที่เปลี่ยนการกระตุ้น

การปรับ ความกว้างของมือจับ ใน การยกดัม เบ ลแบบงอแขน จะส่งผลต่อการเน้นกล้ามเนื้อไบเซปส์และกล้ามเนื้อเบรเคียลิส:

• ด้ามจับปกติ (ที่ระดับไหล่): แขนเกือบตั้งตรงและทำงาน เหมือนกัน ของกล้ามเนื้อลูกหนูและกล้ามเนื้อเบรเคียลิส
• ด้ามจับกว้าง ( 6 นิ้ว (นอกไหล่): เน้นย้ำ หัวสั้น ของกล้ามเนื้อลูกหนู
• การยึดเกาะแน่น ( 2 นิ้ว (ใกล้กว่าไหล่) : โหลดเพิ่ม หัวยาว ของกล้ามเนื้อลูกหนู
• เปลี่ยนการจับของคุณ ภายในรอบการฝึกเดียวกัน ช่วยให้คุณสามารถ "โจมตี" กล้ามเนื้อจากมุมที่แตกต่างกันและกระตุ้น เส้นใยใหม่.

ไหล่และไตรเซ็ปส์: คู่หูที่ช่วยสร้างรูปร่างแขน

เพื่อให้แขนดูมีรูปทรงสวยงามแม้ใส่เสื้อแขนสั้น ควรเน้นการออกกำลังกายกล้ามเนื้อเดลทอยด์และไตรเซปส์ เป็นหลัก :

• ยกด้านข้าง ใช้ดัมเบล: กุญแจสำคัญสำหรับรูปร่างเดลทอยด์ ควบคุมโมเมนตัมและยกให้อยู่ในระดับไหล่
• ยกด้านหน้า: หลีกเลี่ยง แกว่ง; ลำตัวที่มั่นคงเพื่อหลีกเลี่ยงการถ่ายงานจากไหล่
• เครื่องชงกาแฟแบบฝรั่งเศสแบบตั้งพื้น ด้วยดัมเบลล์: ลดระดับลงให้ลึกและหลีกเลี่ยงการยกขึ้นเมื่อ บล็อคข้อศอก สมบูรณ์
• เสือวิดพื้น:ข้อศอก “ชิด"และปิด ขึ้นและลงโดยให้ไหล่และไตรเซ็ปส์อยู่ภายใต้แรงตึง"

ท่าออกกำลังกายแบบคอมพาวด์ที่ช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงให้แขนของคุณ

1. Fondos en Paralelas (การจุ่ม): ลงมาในลักษณะที่ควบคุมได้ ขยายลงมาแล้วจึงเพิ่มขึ้นอย่างแรงเพื่อกระตุ้น ไขว้ และหน้าอก
2. โดมินาดาส ด้วยการจับแบบคว่ำและปิด: พันธมิตรที่ยอดเยี่ยมสำหรับ ลูกหนู และด้านหลัง
3. เครื่องกดหน้าอกแบบพื้นระยะสั้นกว่าแบงค์เน้น ไขว้.
4. ลอนบาร์ตรง (นอนหงาย): ฐานของการพัฒนา ลูกหนู.
5. ม้านั่งกดแบบจับชิด: ข้อศอกชิดลำตัว ระยะการเคลื่อนไหวที่ยาว ไขว้.
6. พายเรือหมุนมือของคุณเพื่อยืดและหดตัว ลูกหนู ถึงสูงสุด
7. การวิดพื้นโดยให้มือชิดกัน: ความท้าทายที่เข้มข้นสำหรับ ไขว้.
8. กระสอบทรายพาดไหล่: ช่วยเพิ่ม การงอข้อศอก ในบริบทโลกแห่งความเป็นจริงและสร้างความแข็งแกร่งในการทำงาน คุณยังสามารถ ฝึกแกว่งลูกตุ้ม เป็นส่วนเสริม

แผนการออกกำลังกายด้วยดัมเบลสำหรับผู้เริ่มต้น (3 เซ็ต x 12 ครั้ง)

• โรว์ + ไทรเซ็ปส์เอ็กซ์เทนชั่น การนอนลง: ยกและลดระดับอย่างควบคุม โดยไม่ต้องเคลื่อนไหวปลายแขน
• ช่องเปิดหน้าอก + เสื้อคลุมการเคลื่อนไหวของทรวงอกและการกระตุ้นสารทำให้คงตัว
• ด้านข้างและด้านหน้า: ลำดับสำหรับ ไหล่ สมบูรณ์
• การดัดแขนด้วยค้อน + การกดแบบจับชิด: ของ brachial สู่การทำงานของ ไขว้ โดยไม่ต้องพักผ่อน

พัก 60-90 วินาทีระหว่างเซ็ต เมื่อรู้สึกว่าทำได้ง่ายแล้ว ให้เพิ่มน้ำหนักหรือลดเวลาพักเพื่อเพิ่มความเข้มข้น

วงจรกระชับสัดส่วนและเผาผลาญไขมันแบบมินิ (ทำงาน 40 นิ้ว / พัก 20 นิ้ว)

1. วิดพื้นแบบผสมผสาน:ทำซ้ำหนึ่งครั้งโดยกางมือออกและอีกครั้งโดยกำมือโดยให้ข้อศอกชี้ตรง
2. ท่าแพลงก์มือ-ปลายแขน: สลับรองรับในขณะที่ยังคงรักษา แกน เฟอร์เม่.
3. โลมากำลังเคลื่อนไหวจากท่าโลมา ดันไปข้างหน้าและข้างหลังเพื่อกระตุ้นไหล่

กายวิภาคและเหตุผลในการฝึกแขน

• ลูกหนู brachii: งอข้อศอกและช่วยในการหงายข้อศอก ซึ่งมีความสำคัญต่อความหนาของหน้าผาก
• Triceps brachii: ยืดข้อศอก; มีส่วนช่วยอย่างมาก ปริมาณ ของแขน
• ท่อนแขน: ปรับปรุง จับ และการถ่ายโอนกำลัง

นอกเหนือจากความสวยงามแล้ว การมีพละกำลังที่แข็งแรงช่วยให้ชีวิตประจำวันง่ายขึ้นและปกป้องข้อต่อ ลดความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บ

ฝึกที่บ้านหรือกับเครื่องจักร: รวมเข้าด้วยกัน

• ไม่รวมวัสดุ: วิดพื้น, จุ่ม ดึงข้อเก้าอี้ ดึงข้อถ้าคุณมีบาร์
• พร้อมเครื่องจักร: กล้ามเนื้อไตรเซ็ปส์แบบรอกสูง, เครื่องม้วนผม, แถวลูกรอกต่ำ, กดไหล่ y กองทุนช่วยเหลือ เพื่อความก้าวหน้าอย่างปลอดภัย

อีกหนึ่งทางเลือกที่ใช้งานได้จริงในชีวิตประจำวันคือตุ้มถ่วงข้อมือ : น้ำหนักเบาที่ช่วยเพิ่มแรงในการเดิน ทำงานบ้าน หรือโยคะ มีประโยชน์หากคุณรักษานิสัยที่ดีต่อสุขภาพและทำอย่างสม่ำเสมอ

การวอร์มอัพ การยืดกล้ามเนื้อ และข้อผิดพลาดทั่วไป

วอร์มอัพ 5-10 นาที (การเคลื่อนไหวของไหล่ การหมุนข้อศอก เซ็ตวอร์มอัพ) และในตอนท้าย ให้ยืดกล้ามเนื้อไบเซปส์ ไตรเซปส์ และกล้ามเนื้อหน้าอก

• โค้งหลังของคุณ ในการดัดผม: กระตุ้นแกนกลางลำตัวและพยุงหลังหากจำเป็น
• ข้อศอกเปิด ในสื่อสิ่งพิมพ์/กองทุนแบบปิด: เก็บไว้ใกล้กับร่างกาย
• ความเร็วเกินกำหนด:ให้ความสำคัญกับการควบคุมและการหยุดแบบไอโซเมตริก
• ท่าทางที่ไม่ดี บนรอก: ปรับความสูงและจัดตำแหน่งข้อมือ-ข้อศอก-ไหล่
• โอเวอร์โหลดเทคนิคสำคัญคือค่อยๆ พัฒนาไป

โภชนาการและการฟื้นฟูเพื่อกำหนด

รักษาระดับความก้าวหน้าของคุณด้วยโปรตีน ที่เพียงพอ (ประมาณ 1,6–2 กรัม/กิโลกรัม/วัน รวมทั้งอาหารและอาหารเสริมหากใช้) คาร์โบไฮเดรตเพื่อเพิ่มประสิทธิภาพ และไขมันที่ดีต่อสุขภาพการดื่มน้ำและการนอนหลับ (7–9 ชั่วโมง) ก็เป็นส่วนหนึ่งของแผนเช่นกัน โปรตีนเวย์สามารถช่วยให้คุณบรรลุเป้าหมายรายวันได้ ในขณะเดียวกันก็คำนึงถึงความต้องการเฉพาะบุคคลของคุณด้วย

ด้วยโปรแกรมที่ผสมผสานพื้นฐานการสร้างความแข็งแรงการแยกส่วนกล้ามเนื้ออย่างถูกวิธี และนิสัยการรับประทานอาหารที่สม่ำเสมอ แขนของคุณจะเริ่มดูเต็มและกระชับขึ้นโดยไม่ต้องพึ่งพาการออกกำลังกายแบบต่อเนื่องไม่รู้จบ