สุดยอดอาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก

เหล็กเป็นแร่ธาตุที่จำเป็นสำหรับการพัฒนาเซลล์ในร่างกายของเรา มันจำเป็นในการสร้างฮีโมโกลบิน ซึ่งเป็นส่วนหนึ่งของเซลล์เม็ดเลือด และสำหรับการสร้างไมโอโกลบิน โปรตีนที่นำออกซิเจน หากคุณต้องการรวมสารอาหารนี้ไว้ในอาหารของคุณหรือต้องการทราบคุณค่าทั้งหมด อย่าพลาดรายการของเรา อาหารที่อุดมด้วยธาตุเหล็ก

ร่างกายต้องการธาตุเหล็กและสารอาหารมากมาย ให้ทำงานได้อย่างเต็มประสิทธิภาพ ระดับธาตุนี้ต่ำและเป็นเวลานานอาจทำให้เกิดโรคโลหิตจางจากการขาดธาตุเหล็กที่น่ากลัว สัดส่วนธาตุเหล็กไม่เท่ากันระหว่างชายและหญิง สำหรับสิ่งนี้ เราให้รายละเอียดในบรรทัดต่อไปนี้

เราจะวัดปริมาณธาตุเหล็กที่เราต้องการได้อย่างไร?

ปริมาณธาตุเหล็กที่เราควรได้รับ จะขึ้นอยู่กับอายุและเพศ สถาบันสุขภาพแห่งชาติแนะนำให้ทำ 8 มิลลิกรัม ปริมาณธาตุเหล็กต่อวันในผู้ชาย สำหรับผู้หญิงวัยผู้ใหญ่ 18 มิลลิกรัม และตั้งแต่อายุ 51 ปีลดเหลือ 8 มิลลิกรัมแล้ว นี่เป็นเพราะความจริงที่ว่าในช่วงมีประจำเดือนและวัยเจริญพันธุ์จำเป็นต้องมีสารอาหารนี้มากขึ้น

หากคุณเพิ่งได้รับการวิเคราะห์และคุณมีข้อบกพร่อง ทางออกที่ดีที่สุดคือให้แพทย์สั่งยาเสริมธาตุเหล็กเพื่อกำจัดโรคโลหิตจาง อย่างไรก็ตาม อาหารที่ดีที่สุดที่เราสามารถทำได้ รวมถึงเนื้อสัตว์เนื่องจากเป็นธาตุเหล็กหลักที่เราต้องการ. ผักก็มีธาตุเหล็กเช่นกัน แต่ในสัดส่วนประเภทอื่นนั้นเราจะลงรายละเอียดในภายหลัง

พืชตระกูลถั่ว

พืชตระกูลถั่วโดยทั่วไปอุดมไปด้วยสารอาหารนี้มาก เราสามารถพบมันได้ในแทบทุกพันธุ์ของมัน มีบางพันธุ์ที่มีสัดส่วนมากกว่าพันธุ์อื่น เช่น ถั่วเลนทิล ถั่วไต หรือถั่วชิกพี. ประกอบด้วยระหว่าง ธาตุเหล็ก 5 ถึง 7 มก ต่อ 100 กรัมของอาหารนี้

Frutos Secos

ถั่วทั่วไปก็อุดมไปด้วยสารอาหารนี้เช่นกัน โปรดทราบว่าพืชตระกูลถั่วและถั่ว พวกมันคือเมล็ดพืชดังนั้นพันธุ์ทั้งหมดที่เราพบได้รอบ ๆ ความพิเศษนี้จะดีต่อสุขภาพร่างกายของเราเสมอ

อัลมอนด์ อุดมไปด้วยธาตุเหล็ก 4 มก. ต่อ 100 กรัม พวกเขายังยอดเยี่ยมสำหรับปริมาณฟอสฟอรัสแมกนีเซียมและแคลเซียมสูงสำหรับกระดูก

เม็ดมะม่วงหิมพานต์ มีบางส่วน 6,7 มก. ต่อ 100 กรัม. นอกจากนี้ยังมีสารอาหารที่สำคัญอื่นๆ เช่น ทองแดงและแมกนีเซียม

พิสตาชิโอ นอกจากนี้ยังมีประมาณ 7 มก. ต่อ 100 กรัม ถั่วที่สำคัญอื่น ๆ ได้แก่ เฮเซลนัทและอัลมอนด์

ต้องจำไว้ว่าถั่วมีปริมาณไขมันสูงดังนั้นจึงมีแคลอรี่มาก อุดมคติคือการหยิบอาหารนี้หนึ่งกำมือทุกวัน

ผักใบเขียว

สวิสชาร์ด ผักกาด และผักโขม มีธาตุเหล็กในปริมาณสูง มีจำนวนตั้งแต่ 3 และ 4 มก. ทุกๆ 100 ก เดอ เวอร์ดูรา

หนึ่งในผักที่ทั้งครอบครัวชอบคือถั่วหรือที่เรียกว่าถั่วเขียว ซึ่งมีไฟเบอร์สูง ธาตุเหล็กและโปรตีนจากผัก ให้ 7 มก. ต่อ 100 กรัม

เรื่องของเนื้อ

เนื้อสัตว์โดยทั่วไปมีธาตุเหล็กสูง และเราพูดถึงอาหารนี้ในฐานะผู้ให้สารอาหารที่ดีตั้งแต่นี้ เหล็กฮีมถูกดูดซึมได้ดีกว่าธาตุเหล็กจากผัก. นอกจากนี้ร่างกายยังดูดซึมได้ดีกว่ามาก

เหล็กที่ไม่ใช่ฮีม ที่พบในผักจะดูดซึมได้แย่กว่ามาก แต่ก็ไม่ได้มีคุณภาพต่ำ ด้วยเหตุนี้ จึงเป็นที่ยอมรับอย่างเท่าเทียมกัน หนึ่งในอาหารที่อุดมด้วยสารนี้พบได้ใน ตับสัตว์ และเป็นส่วนที่แนะนำมากที่สุดในอาหารต่ำ

ข้อเท็จจริงที่สำคัญที่ควรทราบก็คือว่า วิตามินซี เป็นกุญแจสำคัญในการดูดซึมธาตุเหล็กได้มากขึ้น หากคุณกำลังทานอาหารเสริม พวกเขาจะแนะนำให้ทานพร้อมกับน้ำส้มคั้น

ช็อคโกแลตสีดำ

ข่าวดีสำหรับคนรักช็อกโกแลต! อาหารนี้มี 11,8 มก. ต่อ 100 กรัม. แน่นอนว่าต้องเป็นช็อกโกแลตล้วน ๆ ไม่ใช่ที่ผสมนมมา นอกจากนี้ หากคุณชอบส่วนผสมนี้จริงๆ คุณควรรู้ว่าการบริโภคน้ำตาลมากนั้นไม่ดี ดังนั้นควรควบคุมการบริโภคของคุณเมื่อคุณกินมากเกินไปในด้านอื่นๆ

ธัญพืช

ธัญพืชมักถูกระบุว่าเป็นแหล่งคาร์โบไฮเดรตที่ดี แต่ก็มีวิตามินและธาตุเหล็กอื่นๆ มากมายเช่นกัน คุณต้องยกเว้น ธัญพืชที่ผ่านการขัดสีและใช้ธัญพืชเต็มเมล็ด อย่างข้าวโอ๊ตหรือ Quinoaซึ่งเป็นธาตุที่มีธาตุเหล็กมากที่สุด

ประมาณ 100 กรัมของ Quinoa มีถึง 1ธาตุเหล็ก 3,2 มก. นอกจากนี้ยังอุดมไปด้วยแคลเซียม สังกะสี และไอโซฟลาโวน เดอะ Avena คอนติเน อูโนส 5,5 มก. ต่อ 100 กรัมอีกทั้งยังให้กากใยอาหารและควบคุมน้ำตาลในเลือด

มีอาหารอื่น ๆ อีกมากมายที่มีธาตุเหล็กซึ่งเราไม่ได้กล่าวถึง แต่เราได้ตรวจสอบสารอาหารที่อุดมไปด้วยนี้แล้ว มีปลาหลายชนิดที่เราสามารถรับประทานและรวมเข้ากับอาหารของเราได้ เช่น หอยกาบ หอยแครง หอยแมลงภู่ หรือปลากะตัก