แบบฝึกหัดหน้าอกที่ดีที่สุดที่ควรทำที่บ้าน

คุณชอบฝึกหรือออกกำลังกายที่บ้านหรือไม่? มีกล้ามเนื้อหลายกลุ่มที่ต้องออกกำลังกายและเราขอเสนอให้คุณ คู่มือการออกกำลังกายหน้าอกที่บ้าน ขั้นตอนเหล่านี้ที่เรานำเสนอมีประสิทธิภาพและจะช่วยให้คุณเสริมสร้างกล้ามเนื้อและเผาผลาญไขมัน

เพื่อสร้างกล้ามอก คุณต้องทำจากหลายมุมและหลายทิศทาง แนวคิดคือการสร้างพลังนั้นเพื่อให้กล้ามเนื้อได้รับปริมาตรและสามารถออกกำลังกายได้ ชุดของวิธีการที่เราพูดถึงคือ แผนการฝึกอบรมรายสัปดาห์และต้องทำอย่างต่อเนื่อง

ต้องเทรนหน้าอกกี่วัน?

อุดมคติเช่นเดียวกับแบบฝึกหัดทั้งหมดที่ดำเนินการทุกสัปดาห์คือการรักษาไว้สามวันต่อสัปดาห์ ขอแนะนำให้เว้นวันพักผ่อนระหว่างการฝึกหนึ่งวันกับอีกวันหนึ่ง แต่ถ้าคุณฝึกต่อไปอีกวันก็ไม่มีอะไรเกิดขึ้น ทางที่ดีคือทำตามกิจวัตรการออกกำลังกายที่เสริมส่วนอื่นพร้อมกับหน้าอก

การงอปกติ

การวิดพื้นเป็นการออกกำลังกายที่ดีที่สุดในการฝึกบริเวณหน้าอก ต่อไป เราจะให้รายละเอียดชุดของ push-ups ที่มีโทนเสียงต่างกัน เพื่อให้คุณสามารถทำได้ ออกกำลังกายหน้าอกจากมุมต่างๆ. การงอปกติเป็นหนึ่งในการออกกำลังกายที่จำเป็นในการวอร์มอัพกล้ามเนื้อ

ที่จะทำมัน คุณต้องวางตำแหน่งตัวเองคว่ำหน้าลง วางแขนที่ยื่นออกไปบนพื้นและที่ความกว้างของไหล่ ขาต้องเหยียด รวมร่างเป็นเส้นตรง ก้นไม่ควรยื่นออกมา

คุณต้องไป งอแขนและลงมาทีละน้อย ให้หน้าอกแตะพื้น ข้อศอกควรทำมุม 90° จากนั้นจะกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น พวกเขาจะต้องดำเนินการ วิดพื้น 5 ซีรีส์ 20 ครั้ง

วิดพื้นแบบสามมิติ

นี่เป็นอีกประเภทหนึ่งของการวิดพื้น แต่มีกิริยาบางอย่างเพื่อเสริมสร้างกล้ามเนื้อส่วนอื่น หนึ่งจะต้อง ทำการงอตามปกติ แล้วลงสู่พื้นด้วยท่าเดียวกับการงอปกติ เดอะ ข้อศอกควรทำมุม 90° และนี่คือที่ที่คุณต้องทำ ดำรงตำแหน่งเป็นเวลา 15 วินาที

อย่าลืมว่าร่างกายต้องตรงตั้งแต่เท้าถึงศีรษะและกล้ามเนื้อท้องต้องตึงและหดเข้าด้านใน คุณต้องทำ วิดพื้น 5 เซ็ต เซ็ตละ 20 ครั้ง. หากคุณคิดว่ากิจกรรมนี้ยากเกินไป คุณสามารถผ่อนคลายได้โดยการวางเข่าลงบนพื้นในระยะเวลาไม่กี่วินาที

ดันเพชร

เป็นระบบวิดพื้นเหมือนกันแต่ เปลี่ยนตำแหน่งของมือ. ในการทำเช่นนี้คุณต้องคว่ำหน้าลงและวางแขนลง แต่ เข้าร่วมนิ้วหัวแม่มือบนพื้น และปลายนิ้วชี้ทั้งสอง

เราทำ push-ups ช้ากว่ามากพยายามถูพื้นด้วยคางในการทำซ้ำแต่ละครั้งโดยไม่ให้ข้อศอกล็อค การเคลื่อนไหวนี้ทำได้ยากมาก แต่ไขว้จะทำงานร่วมกัน จะดำเนินการ วิดพื้น 5 ครั้ง 20 ครั้ง

งอแยก

การงอนี้ไม่ได้ทำพร้อมกับแขนด้วยกัน แต่แต่ละโซนจะถูกแยกออกจากกัน กล้ามเนื้อแต่ละส่วนจะออกกำลังกายอย่างอิสระและปล่อยให้เจริญเติบโตมากเกินไป

ในการแสดงท่านี้ เราจะจัดตำแหน่งตัวเองเหมือนการวิดพื้นตามปกติ แต่แทนที่จะวางแขนทั้งสองข้างบนพื้นและที่ความสูงของ ไหล่, เราจะทำดังนี้: เราจะวางแขนเพียงข้างเดียวและอีกข้างต้องไปที่เที่ยวบินมักจะสวมใส่ด้านหลังหรือเอว จากนั้นเคลื่อนไหวลงมาพยายามเอื้อมหน้าอกไปที่พื้นแล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ต้องวิดพื้น 3 ครั้ง 10 ครั้ง

วิดพื้นด้วยม้านั่งหรือลิ้นชัก

การวิดพื้นเหล่านี้ทำได้ยาก แต่ได้ผล ประกอบด้วยการวิดพื้นตามปกติโดยยกขาขึ้น ในกรณีนี้คือบนลิ้นชัก ม้านั่ง หรือโซฟา ดำเนินการในลักษณะเดียวกับแบบฝึกหัดก่อนหน้า ลดและงอแขนเบา ๆ แล้วกลับสู่ตำแหน่งเริ่มต้น ต้องทำ push-ups 5 ครั้งจาก 15 ครั้ง

กด de banca con mancuernas

หากคุณรู้วิธีทำ barbell bench press ก็เป็นการออกกำลังกายแบบเดียวกัน แต่กำลังทำอยู่ การเคลื่อนไหวเดียวกันและด้วยมือเดียวดัมเบล คุณต้องนอนหงายบนม้านั่งและถือน้ำหนักอย่างถูกต้องในแต่ละมือ

ควรวางดัมเบลไว้ที่ด้านข้างของหน้าอก งอข้อศอกและทำมุม 90° คุณต้องลดและขับดัมเบลล์ขึ้นไปที่หน้าอกแล้วลดลงไปด้านข้าง การออกกำลังกายนี้จะช่วยฟื้นฟูกล้ามเนื้อหน้าอกของคุณ ทำ 3 เซ็ต เซ็ตละ 12 ครั้ง

กดบาร์เบลเอียง

การออกกำลังกายนี้มีการเคลื่อนไหวเช่นเดียวกับการกดบัลลังก์ปกติ ม้านั่งจะต้องเอียงเพื่อนำมาใช้ ท่าเกือบโค้งคำนับ คุณจะมีบาร์ที่มีน้ำหนักอยู่ในมือและคุณจะต้องยกมันขึ้นเหนือหน้าอก พวกเขาจะต้องดำเนินการ 3 ชุด 12 ซ้ำ

Dips

แบบฝึกหัดนี้เป็นแบบฝึกหัดที่ยอดเยี่ยมซึ่งต้องใช้พละกำลัง จะได้ออกกำลังกล้ามเนื้อไทรเซ็ปส์และอก และตำแหน่งที่คุณสามารถใช้แถบด้านข้างได้ ในกรณีของแถบนั้นจำเป็นต้อง ยกลำตัวขึ้นและให้แขนขนานกัน คุณต้องลุกขึ้นและกลับไปที่ตำแหน่งเริ่มต้น (ลง) จะดำเนินการ 3 ชุด 12 ซ้ำ